Dieta na masę do oceny +kilka pytań

Witam. Dieta masę, wprowadzona około tydzień temu
Zapotrzebowanie kaloryczne 3100-3200 kcal.
Białko lekko ponad 2g/kg, czy taka ilość wystarczy w diecie na masie? Czy dobrze rozłożyłem proporcje białko-węgle-tłuszcze?
Do kilku posiłków dodaje warzywa, jednak nie wliczam ich do diety w kcal, dobrze robię? Czy mogą to być mieszanka warzyw mrożonych na patelnię
Jak ma się sprawa z napojami typu pepsi max itd., czy czasami można zastąpić tym wodę?
Widzę, że rosnę powoli, ale mały skok siły. Jestem żałośnie słaby jak na moją wagę, ćwiczenia wykonuję prawie z zerowym obciążeniem. Jest proges, ale mały, co trening próbuje dorzucić 1-2 kg. Żeby podciągnąć się na drążku ktoś musi trzymać mi nogi.
Czy tą dietę mogę stosować także w dni nietreningowe? Na razie jechałem tym planem cały tydzień.
Jeśli rano zorientuję się, że nie mam np. tuńczyka, to czy mogę go zastąpić np. piersią z kuraka?

Posiłek, godzina kcal/biało/tłuszcz/węglo.

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-Serek wiejski lekki 100g 337 /11 /3 /2
-rodzynki suszone 50g 139 /1 /0 /32

Razem 622 kcal 23 g białka 8 g tłuszczu 109 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
-50g tunczyka z puszki 95 /14 /4 /0
-10g orzechow 131 /3 /13 /1

Razem 450 kcal 22 g białka 13 g tłuszczu 61 g węglowodanów
450 22 13 61

Obiad ( w szkole) około 13.00

-ryż biały 100g 344 /7 /0 /77
-makrela wędzona 50g 111 /10 /8 /0
-Warzywa na patelnię 100g 65 /2 /15 /10
520 kcal 18 g białka 23 g tłuszczu 86 g węglowodanów


Obiad (w domu) około 15.00

-100g kaszy gryczanej 336 /12 /3 /63
-piersi z kurczaka 50g 56 /11 /2 /0
Razem 392 kcal 23 g białka 5 g tłuszczu 63 g węglowodanów


Trening około godz. 16

Podwieczorek około 18.00

-pierś z kurczaka 100g 111 /21 /3 /0
-banan 360g (3 srednie banany) 342 /3 /1 /79 228

Razem 313 kcal 24g białka 14g tłuszczy 79g węglo.


Kolacja I około 20.30

-pieczywo razowe 100g (np chleb żytni) 223 /5 /1 /45
-jajecznica z 4 jaj 240g 290 /26 /20 /1
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0

Razem 513 kcal 31 g białka 21 g tłuszczu 46 g węglowodanów


Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.

Kolacja II około 22.30

-ser twarogowy chudy 100g 99 /19 /0 /3
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0


Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.


Suma dobowa: 3225 kcal 160 g białka 94 g tłuszczu 447 g węglowodanów


Wszelkie uwagi mile widziane.

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-Serek wiejski lekki 100g 337 /11 /3 /2 - ja bym dał tu jako źródło białka jajka a serek na noc zostawił
-rodzynki suszone 50g 139 /1 /0 /32
jakieś źródło tłuszczy by się przydało
Razem 622 kcal 23 g białka 8 g tłuszczu 109 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
-50g tunczyka z puszki 95 /14 /4 /0 tuńczyka stosuj czasami lepiej dac świeże/mrożone ryby lub jakies mięso
-10g orzechow 131 /3 /13 /1
warzywka
Razem 450 kcal 22 g białka 13 g tłuszczu 61 g węglowodanów
450 22 13 61

Obiad ( w szkole) około 13.00

-ryż biały 100g 344 /7 /0 /77
-makrela wędzona 50g 111 /10 /8 /0 wedzone też nie zaczesto
-Warzywa na patelnię 100g 65 /2 /15 /10
źródło tłuszczy
520 kcal 18 g białka 23 g tłuszczu 86 g węglowodanów


Obiad (w domu) około 15.00

-100g kaszy gryczanej 336 /12 /3 /63
-piersi z kurczaka 50g 56 /11 /2 /0 mało tego miecha
Razem 392 kcal 23 g białka 5 g tłuszczu 63 g węglowodanów


Trening około godz. 16

Podwieczorek około 18.00

-pierś z kurczaka 100g 111 /21 /3 /0
-banan 360g (3 srednie banany) 342 /3 /1 /79 228 - daj tu ryż/kasze/makaron a babany od razu po trenie
warzywa
Razem 313 kcal 24g białka 14g tłuszczy 79g węglo.


Kolacja I około 20.30

-pieczywo razowe 100g (np chleb żytni) 223 /5 /1 /45
-jajecznica z 4 jaj 240g 290 /26 /20 /1
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0
warzywa
Razem 513 kcal 31 g białka 21 g tłuszczu 46 g węglowodanów


Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.

Kolacja II około 22.30

-ser twarogowy chudy 100g 99 /19 /0 /3 daj półtłusty
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0
warzywa

Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.


Suma dobowa: 3225 kcal 160 g białka 94 g tłuszczu 447 g węglowodanów

jaka waga?? to napisze czy btw ok bedzie lub podaj ile wychodzi BTW na kilkogram masy ciała

nie musisz wliczać warzyw ale muszi je dawać minimu z 200g do każdego posiłku
napoje bez cukru light można czasem dawac ale jako zaminnik wody sie nie spisze, prędzej jako dodatek na lepsze samopoczucie.

składniki diety najlepiej urozmaicać, nie trzymac sie zawsze tego samego.

Moja waga 74 kg.
Po modyfikacjach, lepiej? Dietę tę mogę stosować także w dni nietreningowe?
Jakie mogą być zamienniki dla makreli, tuńczyka?
Warzywa na patelnię nadadzą się jako źródło warzyw?
Proszę o kolejne poprawki jeśli potrzebne i dzięki za pomoc.

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-jaja kurze całe 2(120G) 145 /13 /10 /1
-rodzynki suszone 50g 139 /1 /0 /32

Razem 767 kcal 36 g białka 18 g tłuszczu 110 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
-50g tunczyka z puszki 95 /14 /4 /0 tuńczyka stosuj czasami lepiej dac świeże/mrożone ryby lub jakies mięso
-10g orzechow 131 /3 /13 /1
warzywka
Razem 450 kcal 22 g białka 13 g tłuszczu 61 g węglowodanów
450 22 13 61

Obiad ( w szkole) około 13.00

-ryż biały 50g 172 /3 /0 /38
-makrela wędzona 50g 111 /10 /8 /0 wedzone też nie zaczesto
-warzywa
-10g orzechow 131 /3 /13 /1
414 kcal 16 g białka 21 g tłuszczu 39 g węglowodanów


Obiad (w domu) około 15.00

-100g kaszy gryczanej 336 /12 /3 /63
-piersi z kurczaka 100g 102 /22 /4 /0
Razem 448 kcal 34 g białka 7 g tłuszczu 63 g węglowodanów


Trening około godz. 16
Po treningu 2 banany (240g)228 /2 /1 /53

Podwieczorek około 18.00

-pierś z kurczaka 100g 111 /21 /3 /0
-ryz bialy 50g 172 /3 /0 /38
Razem 411 kcal 24g białka 8g tłuszczy 91g węglo.


Kolacja I około 20.30

-pieczywo razowe 50g (np chleb żytni) 119 /3 /1 /24
-jajecznica z 4 jaj 240g 290 /26 /20 /1
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0
warzywa
Razem 513 kcal 31 g białka 21 g tłuszczu 46 g węglowodanów



Kolacja II około 22.30

-ser twarogowy półtłusty 100g 106 /16 /3 /2
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0
warzywa

Razem 194 kcal 16g białka 13g tłuszczów 2g węglo.


Suma dobowa: 3197 kcal węglowodanów

tuńczyka, makrele możesz zastapić innymi rybami tyle ze mrożonymi/ smiwzymi lub miechęm - drób/wołowina.wieprzowina

od czasu do czasu wędzone

Na wstępie dzięki za pomoc.
Czyli mogę takie mięcho wrzucić na jakie akurat mam ochotę?
I te warzywa na patelnię są dobrym zamiennikiem dla zwykłych warzyw?
Co do diety to teraz już jest dobrze?

Możesz jeśli je tylko uwzględnisz w planie
warzywa są dobrym zamiennikiem
co do dity wrzuc końcową wersje i sie zobaczy

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-jaja kurze całe 2(120G) 145 /13 /10 /1
-rodzynki suszone 50g 139 /1 /0 /32

Razem 767 kcal 36 g białka 18 g tłuszczu 110 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
-50g tunczyka z puszki/piers z kuraczka/wolowina 95 /14 /4 /0, 50 /11 /1 /0, 48 /9 /2 /0
-10g orzechow 131 /3 /13 /1
warzywka
Razem 450 kcal 22 g białka 13 g tłuszczu 61 g węglowodanów
450 22 13 61

Obiad ( w szkole) około 13.00

-ryż biały 50g 172 /3 /0 /38
-makrela wędzona/piers z kuraczka/wolowina 50g 111 /10 /8 /0, 95 /14 /4 /0, 50 /11 /1 /0, 48 /9 /2 /0
-10g orzechow 131 /3 /13 /1
414 kcal 16 g białka 21 g tłuszczu 39 g węglowodanów


Obiad (w domu) około 15.00

-100g kaszy gryczanej 336 /12 /3 /63
-piersi z kurczaka 100g 102 /22 /4 /0
Razem 448 kcal 34 g białka 7 g tłuszczu 63 g węglowodanów


Trening około godz. 16

Po treningu 2 banany (240g)228 /2 /1 /53

Podwieczorek około 18.00

-pierś z kurczaka 100g 111 /21 /3 /0
-ryz bialy 50g 172 /3 /0 /38
Razem 411 kcal 24g białka 8g tłuszczy 91g węglo.


Kolacja I około 20.30

-pieczywo razowe 50g (np chleb żytni) 119 /3 /1 /24
-jajecznica z 4 jaj 240g 290 /26 /20 /1
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0
warzywa
Razem 513 kcal 31 g białka 21 g tłuszczu 46 g węglowodanów



Kolacja II około 22.30

-ser twarogowy półtłusty 100g 106 /16 /3 /2
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0
warzywa

Razem 194 kcal 16g białka 13g tłuszczów 2g węglo.


Suma dobowa: 3100-3200 kcal


Poprawiona wersja, dobra proporcja BTW?
Warzywa na patelnię na małej ilości oliwy z oliwek?
Czy w dni nietreningowe mogę też stosować tę dietę.
Z góry dzięki za pomoc, jeszcze jakies poprawki?

Odświeżam, proszę o sprawdzenie.