Trening masa do poprawy

Siema Panowie przejde do konkretów cel to masa a pryjorytet to biceps i triceps, poniżej trening + do każdego treningu brzuch .

PONIEDZIALEK
Klata
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3s
Wyciskanie sztangi, skos górny 4 s
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s
Pompki na poręczach 3 s
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 s

Barki (Przedni i boczny akton)
Wyciskanie sztangielek 3s
unoszenie sztangielek bokiem 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s


Wtorek
Nogi

Przysiad ze sztangą 4s
Wyprosty nóg siedzac na maszynie 4s
Martwy ciag na prostych nogach 4s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 s
Wspiecia na palcach stojąc 4s

Czwartek
Plecy

Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s
Martwy ciąg 3s

Barki(tylny akton)
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s
sztrugsy 4 s ( o ile moge je tutaj dodac)

Piątek
Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s
Uginanie przedramion na ławce skosnej 4 s
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4s

Triceps
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4s
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s
Pompki na poręczach 4s

Ostatni przerabiany plan jak wyglądał ? Jakie efekty po nim ? Na jakich ciężarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?