frown
Witam,
Przygodę z ćwiczeniem na siłowni zacząłem od wakacji lecz nie bylo to nic profesjonalnego bardziej zajawka z kumplem niż jakies plany treningowe czy diety. Teraz jednak tj od połowy grudnia zamówiłem sobie ławeczke, sztange i hantelki oraz drążek i urządziłem siłownie w piwnicy.
Na początku ćwiczyłem tym planem treningowym:
wtorek(klatka+triceps)
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej [12/10/8/6]
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 45* [12/10/8/6]
-rozpietki na lawce poziomej [12/10/8/6]
triceps:
-wyciskanie hantli za glowa jednoracz [10/10/10/10]
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia [10/10/10]
-pompki na poreczach [max/max]
czwartek:(plecy+biceps)
plecy:
-podciaganie na drazku szeroki uchwyt [max/max/max]
-wiosłowanie sztanga w opadzie [12/10/8/6]
-martwy ciag [12/10/8/6]
-szrugsy [12/12/12]
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem [12/10/8/6]
-uginanie ramion z hantlami - mlotkowy [10/10/10/10]
-uginanie ramion ze sztanga w oparciu o kolano [10/10/10]
sobota(barki)
-wyciskanie sztangi przed głowa siedzac [12/10/8/6]
-arnoldki [10/10/10/10]
-unoszenie sztangielek bokiem w gore jednoczesnie obie rece [10/10/10/10]
lecz teraz z powodu przyzwyczajania się mięśni do tego samego wysiłku oraz tego ze mam max 42 kg obciążenia i narazie nie mam kasy na dokupienie nowego postanowiłem stworzyć inny ktory prosze by ktos kt osie na tym zna sprawdzil i doradzil:
poniedzialek(klatka+biceps)
klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej [16/14/12/10]
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 45* [16/14/12/10]
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skos ujemny -45* [16/14/12/10
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem [14/12/10/8]
-uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) [14/12/10/8]
-uginanie ramion w oparciu o kolano (supinacja) [14/12/10/8]
środa(plecy+triceps)
-podciaganie na drazku szeroki uchwyt [max/max/max]
-martwy ciag [16/14/12/10]
-wisłowanie sztangą lezac na laweczce [16/14/12/10]
-szrugsy [14/14/14/14]
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac [14/12/10/8]
-wyciskanie francuskie sztangielek lezac [14/12/10/8]
-wyciskanie sztangielek jednoracz za glowa [14/12/10/8]
-pompki w podporze tylem [max/max/max]
piątek(barki+przedramiona)
-podciaganie sztangi wzdłuż tłowia [16/14/12/10]
-unoszenie ramion w przod ze sztanga nachwytem [16/14/12/10]
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia [16/14/12/10]
przedramiona:
-uginanie nadgarstków opartych o kolano podchwytem siedzac [max/max/max]
-uginanie nadgarstków opartych o kolano nachwytem siedzac [max/max/max]
Dodatkowo trzymam diete 2500kcal oraz wypijam na sniadanie szejka (banan+platki owsiane+jablko+mleko+miód+oliwa z oliwek+sfd wtc protein plus)
W dni treningowe, podczas treningu wypijam wtc protein plus z mlekiem jako napój, dodaje mi siły i energi podczas cwiczeń.
Z góry dziękuje za wszelkiego rodzaju uwagi i pooprawki, czekam na szybką odpowiedz ;)
pozdrawiam
Zmieniony przez - frown w dniu 2012-02-27 19:49:44
Przygodę z ćwiczeniem na siłowni zacząłem od wakacji lecz nie bylo to nic profesjonalnego bardziej zajawka z kumplem niż jakies plany treningowe czy diety. Teraz jednak tj od połowy grudnia zamówiłem sobie ławeczke, sztange i hantelki oraz drążek i urządziłem siłownie w piwnicy.
Na początku ćwiczyłem tym planem treningowym:
wtorek(klatka+triceps)
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej [12/10/8/6]
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 45* [12/10/8/6]
-rozpietki na lawce poziomej [12/10/8/6]
triceps:
-wyciskanie hantli za glowa jednoracz [10/10/10/10]
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia [10/10/10]
-pompki na poreczach [max/max]
czwartek:(plecy+biceps)
plecy:
-podciaganie na drazku szeroki uchwyt [max/max/max]
-wiosłowanie sztanga w opadzie [12/10/8/6]
-martwy ciag [12/10/8/6]
-szrugsy [12/12/12]
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem [12/10/8/6]
-uginanie ramion z hantlami - mlotkowy [10/10/10/10]
-uginanie ramion ze sztanga w oparciu o kolano [10/10/10]
sobota(barki)
-wyciskanie sztangi przed głowa siedzac [12/10/8/6]
-arnoldki [10/10/10/10]
-unoszenie sztangielek bokiem w gore jednoczesnie obie rece [10/10/10/10]
lecz teraz z powodu przyzwyczajania się mięśni do tego samego wysiłku oraz tego ze mam max 42 kg obciążenia i narazie nie mam kasy na dokupienie nowego postanowiłem stworzyć inny ktory prosze by ktos kt osie na tym zna sprawdzil i doradzil:
poniedzialek(klatka+biceps)
klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej [16/14/12/10]
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 45* [16/14/12/10]
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skos ujemny -45* [16/14/12/10
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem [14/12/10/8]
-uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) [14/12/10/8]
-uginanie ramion w oparciu o kolano (supinacja) [14/12/10/8]
środa(plecy+triceps)
-podciaganie na drazku szeroki uchwyt [max/max/max]
-martwy ciag [16/14/12/10]
-wisłowanie sztangą lezac na laweczce [16/14/12/10]
-szrugsy [14/14/14/14]
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac [14/12/10/8]
-wyciskanie francuskie sztangielek lezac [14/12/10/8]
-wyciskanie sztangielek jednoracz za glowa [14/12/10/8]
-pompki w podporze tylem [max/max/max]
piątek(barki+przedramiona)
-podciaganie sztangi wzdłuż tłowia [16/14/12/10]
-unoszenie ramion w przod ze sztanga nachwytem [16/14/12/10]
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia [16/14/12/10]
przedramiona:
-uginanie nadgarstków opartych o kolano podchwytem siedzac [max/max/max]
-uginanie nadgarstków opartych o kolano nachwytem siedzac [max/max/max]
Dodatkowo trzymam diete 2500kcal oraz wypijam na sniadanie szejka (banan+platki owsiane+jablko+mleko+miód+oliwa z oliwek+sfd wtc protein plus)
W dni treningowe, podczas treningu wypijam wtc protein plus z mlekiem jako napój, dodaje mi siły i energi podczas cwiczeń.
Z góry dziękuje za wszelkiego rodzaju uwagi i pooprawki, czekam na szybką odpowiedz ;)
pozdrawiam
Zmieniony przez - frown w dniu 2012-02-27 19:49:44
Krzysztof Piekarz
