DIETA NA MASĘ EKTO - PROŚBA O KOREKTĘ

wiek: 21 lat
budowa: ektomorfik
waga: 65kg
wzrost: 176cm
cel: masa
program treningowy: "PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD)"
zapotrzebowanie:

1. Podstawowa przemiana materii:
BMR = (9.99 X 65)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 21) + 5
= 649,35 + 1100 - 108,32
= 1641,03

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% x 1641,03))
= 1115 + (405 + 114,8 x3)
= 1115 + 749,4
= 1864,4

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
1864,4/7 = 266,3

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
1641,03 + 266,3 = 1907,33

5. Dodajemy NEAT:
1907,33 + 900 = 2807,33

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF):
2807,33 + 280 = 3087,33 kcal

Podbijam :)

Jak dla mnie 2,3 posiłek za mało białka.

100g ziemniaków? - tym się nie da najeść.

Spróbuj tak ale osobiście ja bym podbił do 3500kcal zważając na fakt że jesteś ekto.

100g ziemniaków/ryżu to jest absolutne minimum - wiadomo, że będzie więcej, wszystko zależy od dnia, ale poniżej stu nie zejdę.

Tego gainera 747 już mam na wykończeniu, zamierzam zamienić go na 'gainbolic6000' olimpu, albo na jakieś białko + kreatynę.
Jakieś sugestie?

100g ryżu nie równa się 100g ziemniikaów !

s.m.p.a.

100g ryżu nie równa się 100g ziemniikaów !

Oczywiście, zdaję sobie z tego sprawę - aczkolwiek słyuszałem, że niczego nie wolno odstawiaćz dnia na dzień - tym bardziej jeśli coś było elementem diety przez... no nie wiem, przez całe życie chyba.

Czy jako ekspert mógłbyś mi doradzić co i jak ulepszyć w tej diecie?

Z góry dziękuję

Zmieniony przez - Amour_Fou w dniu 2012-03-01 15:57:49

Zmieniony przez - Amour_Fou w dniu 2012-03-01 15:58:07

Trimax - sog. Czekam na dalsze sugestie

Ok - naniosłem kilka drobnych poprawek, dodatkowo poprzestawiałem godziny na te 'realne'. Jutro rano przychodzi paczka z kreatyną (https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Creatine_Tabs-opis1278.html) i witaminami (https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html) także nie są one uwzględnione w rozpisce, podobnie jak warzywa i owoce - tych też jest sporo, od bananów, kiwi, pomidorów i na różnych surówkach kończąc (moja matka ma jobla na punkcie ich robienia - i słusznie!).
Jest to wersja ostateczna, także proszę o wszelkie uwagi/poprawki, bo od jutra ruszam pełną parą ;)

http://imageshack.us/f/402/70842079.png/

http://imageshack.us/f/99/63119620.png/

http://imageshack.us/f/100/68873522.png/ 

zdublowany

Zmieniony przez - Amour_Fou w dniu 2012-03-11 14:01:14