Split 3x w tygodniu :), osteoporoza.

Poniedziałek:

Klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 4x 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek skos 4x 12,10,8,8
-rozpiętki płasko 3x 12,10,8
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x 12,10,8 stały ciężar

Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12,10,8
- francuskie wyciskanie sztangi/hantli leżąc 12,10,8
- pompki na poręczach 3serie max

Brzuch:
uginanie nóg w zwisie na stojaku 3x max
spięcia brzucha leżąc 3x max

Środa:

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x 12,10,8,8
-Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x 12,10,8,8
-przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3x 12,10,8

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x 12,10,8
-Uginanie przedramion leżąc na ławce skośnej 3x 12,10,8
-Uginanie przedramienia o kolano 3x 12,10,8

Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

Brzuch:
-Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 3x max.
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej / rzymskiej wysokiej 3x max

Piątek:

Nogi:
-Wypychanie nóg na suwnicy 4x 12,10,8,8
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10=10=10=10
-Wspięcia na palce na maszynie 20,12,10,10

Barki:
-unoszenie sztangielek w bok siedząc 3x stały cieżar 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x stały ciężar 12,10,8
-unoszenie sztangielek w przód 3x stały ciężar 12,10,8

Brzuch:
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku na stojaku 3x max

W tym splicie unikam ćwiczeń które obciążałyby znacznie kręgosłup, poniewaz posiadam osteoporoze młodzieńczą kręgosłupa. Czy 18 serii na brzuch w tyg to nie za dużo.? Napiszcie mi jakieś ćwiczenia złożone na dwugłowe nóg, a także na barki lecz ćwiczenia nie obciążające znacznie kręgosłupa, czyli np. wyciskania i przysiady ze sztangą :)

Witam.
Myślę ,że najpierw powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Z osteoporozą młodzieńczą wiąże się podwyższone ryzyko wystąpienia skrzywień i wad kręgosłupa jak i całej postawy.
Na forum raczej nikt Ci nie będzie brał odpowiedzialności za ewentualne następstwa niewłaściwie dobranego planu treningowego.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2012-02-28 12:23:17

Konsultowałem się z lekarzem wiele razy :). Muszę ćwiczyć aby choroba nie pogłębiała się, lecz z głową i nie obciążać znacznie kręgosłupa/