Robimy forme na lato 12

dużo sie podciagasz tym szerokim chwytem , oby Ci szlo coraz lepiej . Czekamy na foty .

Prostowanie nóg
12*95 95 95
Przysiad z sztangą
12*75 95 95 100 100
A_Prostowanie nóg
12*70 70 70 70
B_Uginanie nóg w leżeniu
12*55 55 55 55
Wspięcia na palcach suwnica
20*180 15*210 10*240 5*270 5*270
uginanie nóg w staniu
15 15 15 15 (masa ciała)
Wypychanie nóg prosto na przemian
12*65 12*65 12*50
szejk białkowy ;)
Skłony tułowia na ławce skośnej z skrętem tułowia 3*20
Unoszenie nóg do góry na ławce skośnej do góry 3*20

Zmieniony przez - tmes w dniu 2012-04-03 21:02:14

Dopiero dziś znalazłem czas wolny by uzupełnić
Piątek :co do ciężarów to może być mała różnica bo trening odbywał się w domowej siłowni z starym sprzętem
Wyciskanie sztangi płasko
12*50 10*60 8*70 6*80 6*80
Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
8*27 8*27 8*27
Rozpiętki na ławce skośnej w dół
10*14 10*14 10*14
Rozpiętki na ławce skośnej w górę
17,5
Przenoszenie ciężarka za głowę
2*12 30kg
Uginanie ramion z sztangą
12*27,5 8*32,5 6*37,5 8*32,5kg
francuskie wyciskanie leząc
12*27,5 8*32,5 8*37,5 8*37,5
Uginanie ramion hantle
10*18 10*18 10*18 10*18kg
Ściąganie łamana wyciąg
12*30 12*30 12*30 12*30
21 2 serie z obciążeniem 20kg

Podciąganie na drążku szeroko
9 8 6 4
A- Wiosłowanie sztangielką w opadzie
10*27,5 27,5 27,5 27,5
B- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
10*15 15 15 15
A- Wyciskanie sztangielek w siadzie
8*20 22,5 22,5 22,5
B- Ściąganie podchwytem drążka górnego wyciągu
8*60 70 70 70
A- MC
12*75 8*75 8*75 8*75 8*75
B- Unoszenie sztangielek w przód na ławce skośnej
10*10 10 10
szrugsy sztanga
10*75 10*75
szrugsy hantle
10*30 10*30
bic i tric jedna seria

Trening słabo wypadł nie wiem czy to zmulenie po świętach czy coś innego

Wyciskanie sztangi płasko
12*55 10*65 8*75 6*75 4*80
Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
8*27,5 8*27,5 8*27,5
Rozpiętki na bramie
10*30 10*30 10*30
Rozpiętki na ławce prostej
15
Pompki na poręczach
3*12
Uginanie ramion z sztangą
12*27,5 8*32,5 6*37,5 8*37,5
francuskie wyciskanie leząc
12*27,5 8*32,5 8*37,5 8*37,5
Uginanie ramion na bramie
15*22 15*25 15*30 15*25
Ściąganie łamana wyciąg
12*50 12*60 12*60 12*60
Brzuszki z skrętem
3*30
unoszenie do góry nóg na ławce skośnej w górę
3*20

30 minut bieżnia

Zmieniony przez - tmes w dniu 2012-04-24 00:26:12

trochę m ie nie było brak internetu ale trening dalej idzie ;)

Ciężko jest z internetem a i z czasem by zasiąść na spokojnie prze nim
tu nowy plan trochę tylko zmieniony w seriach
Lece już na nim od poprzedniego poniedziałku

A tak mi minął poprzedni tydzień

Podciąganie na drążku szeroko
9 7 6 5
A- Wiosłowanie sztangielką w opadzie
10*27,5 27,5 27,5 27,5
B- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
10*12,5 12,5 12,5 12,5
A- Wyciskanie sztangielek w siadzie
10*20 22,5 22,5 22,5
B- Ściąganie podchwytem drążka górnego wyciągu
12*60 65 65 65
A- MC
12*65 75 75 75
B- Unoszenie sztangielek w przód na ławce skośnej
10*9 9 9 9
szrugsy sztanga
10*75 10*75 75 75
Bic 2*21 -15kg
25 minut bieżni

Prostowanie nóg
20*75 75 75
Przysiad z sztangą
15*65 85 85 85
A_Prostowanie nóg
15*65 65 65 65
B_Uginanie nóg w leżeniu
15*45 45 45 45
A_Wspięcia na palcach suwnica
25*150 170 170 170
B_uginanie nóg w staniu
12* 15 15 25 25
spięcia na jednej nodze łydki
12*25 25 25
Skłony tułowia na ławce skośnej z skrętem tułowia
40 30 30
Unoszenie nóg do góry na ławce skośnej do góry
20 20 20


Wyciskanie sztangi płasko
12*60 70 70 9*70
A_Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę
12*22,5 22,5 22,5
B_Rozpiętki na bramie
12*22,5 22,5 22,5
Rozpiętki na ławce prostej
12*15 12*17 17
Sztangielka za głowę
12*25 12*25 12* 27
A_Uginanie ramion z sztangą
12*30 35 10*35 35
B_francuskie wyciskanie leząc
12*30 35 30 25
A_Uginanie ramion na bramie
15*25 30 30 30
B_Ściąganie łamana wyciąg
12*50 12*60 12*60 12*60
Brzuszki z skrętem
3*30
Spięcia brzucha na wyciągu bokiem do maszyny linka przy głowie i skłon
3 *15-55kg
Bieżnia 30 minut

Postaram się częściej uzupełniać ;)
pozdro