pierwsza dieta początkującego na przybranie

Jestem zupełnie zielony w tej sprawie, więc proszę o wyrozumiałość, nie podoba mi się masa mojego ciała, więc trzeba to zmienić, zależy mi głównie na masie mięśniowej, ale na trochę tłuszczyku też bym nie narzekał, do swoich dwóch treningów kraw magi i basenu chce dołożyć 3 razy w tygodniu siłownie, nie wiem czy to nie za dużo jak na 7 dni, na początku nie chciałbym od razu wchodzić w odżywki jeśli to możliwe.

http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php
używając powyższego kalkulatora wyszło mi, że


Uploaded with ImageShack.us

przyjmuje, że dziennie muszę wchłonąć ok 4000 kcal

536 g węglowodanów
146 g białka
129 g tłuszczu

śniadanie
3x jajko na miękko (60g każde)=
264,6 kcal
22,5 g białka
19,4 g tłuszczy
do tego
3x bułka
534 kcal
15 g białka
6,6 g tłuszczy
105,8 węglowodanów
płatki owsiane( 24g)
88 kcal
3,24g białko
13,08g węglowodany
1,68g tłuszczy
mleko 3,2% (230g)
133 kcal
7,4g białka
7,4g tłuszczy
10,8g węglowodany
rodzynki (45g)
126 kcal
1g białka
0,3g tłuszczy
31g węglowodanów
=
1145 kcal
49,14g białka
35,3g tłuszczy
160,68 węglowodanów

obiad
pierś z kurczaka smażona (210 g)
502 kcal
51,6 g białka
33g tłuszczy
ryż (360g)
354 kcal
6,9g białka
81g węglowodanów
=
856kcal
58,6g białka
33g tłuszczy
81g węglowodanów


kolacja
makaron spaghetti 200g+(w zależności od dania boczek/pomidor/pietruszka)
708 kcal
26g białka
5,2 g tłuszczy
100g węglowodanów

Całe 3 posiłki dają razem=
2709 kcal
133,74 białka
73,5 g tłuszczy
341,68 węglowodanów

jak widać trochę g mi brakuje do wypełnienia założeń, na początku chciałem zacząć od trzonu mojego dnia czy 3 głównych posiłków i tu się zatrzymać, bo poradzić się czy to jest dobrze ułożone, jeśli chodzi o rotacje jadłospisu, to wiadomo, że czasem pojawia się dania z bardziej polskiej kuchni w postaci ziemniaków, lecz obiad i kolacja nie sprawia mi zbyt dużo problemu, dodatkami do makaronu można rotować w nieskończoność czego włosi sa najlepszym przykładem, a i do ryżu sosów jest mnóstwo, owoce i warzywa nie zawierałem narazie w planie, ale na bank się będą pojawiać

Za wszelkie sugestie, porady będę wdzięczny

Pozdrawiam,

za dużo węgli!! wychodzi prawie 8g na kg masy, do 5g na kg.
na kolacje nie dawaj cukru, białko +tłuszcze
Białe pieczywo odpada, także bułki na śniadaniu też. Jak chcesz pieczywo, to tylko razowe
Daj mniej tego kurczaka bo 51g białka w 1 posiłku to za dużo.
Posiłków daj z 5.