Ocena planu na mase.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Patnam
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:19
WZROST:192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:124

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [90 X 8] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [120 X 8] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [80 X 3] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [70 X 6] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60 X 6] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA/SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :14

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :4miesaice

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Stojaki

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: przynjamniej 2500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:1.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC1.2:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************


Poniedziałek

*przysiady klasyczne: 5serii po 8 powtórzeń
*wyciskanie hantali na ławce skosnej 4s po 10 powt
*martwy ciag metoda sumo 4s 8powt
*wyciskanie hantli z boku siedzac lub stojac: 5s po 10 powt

ostanie trzy cwiczenia wykonuje w seriach łaczonych(jedno po drugim z krótkimi przerwami miedzy nimi sa to:

*uginanie ramiom ze sztanga 5s po 10 powt
*wyciskanie francuskie do czoła 5s po 10 powt
*pompki na poareczach

Sroda

*przysiady ze sztanga trzymana z przodu 5 serii po 8 powt
*wyciskanie na ławce płaskiej hantli 4s po 10 powt
*podciaganie na drazku 4s po maks

znów serie łaczone

*ugianie ramiom z hantali siedzac 4s po 10powt
*francuskie wyciskanie hantli jednoracz za głowy 4s po 10 powt
*pompki pomiedzy ławeczkami(rece oparte o jedna a piety o druga ławke) 4s po 20 powt

Piatek

*Wykroki z hantlami 4s 10 powt na kazda noge
*wyciskanie sztangi lub hantli na skosie ujemnym(głowa w doł) 4s po 10powt
*martwy ciag klasyczny 4s po 8 powt
*wyciskanie sztangi od klatki stojac 5s po 10 powt

jak w poprzednich dniach serie łaczone

*uginanie ramion na modlitewniku 5s po 12 powt
*prostowanie ramion na wyciagu górnym 5s po 12 powt
*prostowanie ramion za siebie z linka wyciagu dolnego 5s po 12 powt.

zle to polaczyłes.
Plecy + tył barków + biceps
wolne
Klatka + przod/bok barków + triceps
wolne
Nogi + brzuch
wolne
wolne
albo
Plecy/klatka + brzuch
wolne
Barki + triceps + biceps
wolne
Nogi + prostowniki