Ocena - FBW na siłe/wytrzymałość + bieganie + interwały, po dukanie na low carb

Witam serdecznie,
najpierw troche o mnie: od 5 stycznia jestem na diecie dukana, zaczynałem od 86kg, aktualnie mam 74-75kg. Biegam od ok tygodnia ~9km co 2gi dzień (przed dukanem bolały mnie stawy podczas biegu, teraz nie mam tego problemu):
bieg 20min - 200m marsz - bieg15 min - 200m marsz - bieg 25min
kondycja wzrasta z biegu na bieg.
Dziś zacząłem interwały 6x 15s bieg / 45 marsz - jeszcze przy aktualnej kondycji to była dla mnie lekka masakra :P (oczywiście do tego rozgrzewka ~6 min).
Chcę na siłowni robić FBW trybem ABA BAB ABA.
Ogólnie jestem (poza nogami?) bardzo słaby pare lat temu jak chciałem zacząć ćwiczyć to nie mogłem 50kg na klate podnieść

Plan redukcja + siła (jeszcze nie zaczęty):
Poniedziałek - siłownia FBW, po treningu bierznia ~45min
Wtorek - Interwały 6x 15/45 - zwiekszanie w miare możliwości
Środa - siłownia FBW, po treningu bierznia ~45min
Czwartek - Interwały 6x 15/45 - zwiekszanie w miare możliwości
Piątek - siłownia FBW, po treningu bierznia ~45min
Sobota - wolne / bieganie / interwały
Niedziela - wolne

Dieta:
Powinienem zacząć kolejną fazę na dukanie, ale wiem, że jeśli będę prowadził aktywny tryb to przy innej diecie powinno się to utrzymać.
Planowałbym przejść na Low Carb, po dukanie myślę, że nie będzie mi ciężko.

Trening A:
Nogi: przysiady ze sztangą 3s 15pow.
Plecy: wiosłowanie sztangą 3s 15pow. (nie umiem jeszcze poprawnie)
Kaptury: Szrugusy 3s 15pow.
Klatka: wyciskanie skos ujemny 3s 15pow.
Barki: wyciskanie sztangi przód 3s 15pow.
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s 15pow.
Triceps: Wyciskanie francuzkie leżąc 2s 15pow.
Brzuch: unoszenie nóg w podporze 3s max

Trening B:
Nogi: prostowanie nóg na maszynie
Plecy: martwy ciąg (nie umiem jeszcze poprawnie)
Kaptur: szrugusy
Klatka: wyciskanie skos dodatki
Barki: podciąganie łamanej sztangi wzdłuż tułowia
Biceps: chwyt młotkowy chantle
Triceps: wyciskanie w wąskim uchwycie
Brzuch: brzuszki ?

*na podciąganie na drążku jestem za słaby

Pytania:
1. Proszę o ogólne porady i uwagi.
2. Nie mam prawie wogóle motyli (innych mięśni też :P) co na to poradzić, gdzieś wcisnąć coś dodatkowego?
3. Czy ten rozkład FBW/bieganie/interwały jest wporządku?
4. Co z sobotą ?

Dorzucam zdjęcia.
Mam problem chyba z klatką, jak jest zimno wygląda "ok" ale przy "nienapiętych" sutkach jest źle...(domyślam się, że z klatką trzeba by zrobić usg ale chciałbym jeszcze troche się "ujędrnić")jak myślicie:

Na redukcję polecam typowo siłowy. Zwiększona liczba powtórzeń to pokutujący mit (więcej powtórzeń na 'rzeźbę' - bzdura). Póki co, pierwsze 2 miechy poćwicz planem z jedną wersją - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 pozycja 14 , później przerzuć się na dzielony. Może być ten:

A.
Push press
MC
Wycisk skos +
Nachwyt drążek
Poręcze
Uginanie sztangi łamanej
B.
Siad tył
WL
Wiosło
Wyciskanie Żołnierskie
Podchwyt drążek
Brzuch


Siady, MC, PP 4x8, drążek i poręcze do 12 i wtedy dokładasz, ale tak zeby 8 zrobić, 3 serie, brzuch 3x15-20, reszta 3x8

Nie ma sensu aż tyle biegać w tygodniu. Dodaj interwały po każdym treningu i to wystarczy. Dobrym pomysłem jest zacząć od dajmy na to 15min i co trening dokładać minutę - dwie. I chyba nie trzeba mówić, że musi być odpowiednia dieta.


Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-02-29 20:34:57

Dzieki za odp.
Dieta - dla mnie sprawa oczywista.
Ale mam pare pytań. Mówisz o tym treningu:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)

Punkt 4 to wiosłowanie na plecy? Bo plecy są w punkcie 2.
Punkt 5 wyciskanie w staniu od przodu barki czy biceps ?
Punkt 6 jestem za słaby na podciąganie - co w takim wypadku

Wg. tego linku wynika, że każdą partie robie po 4 serie, dobrze rozumiem?:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

Powtórzenia, tak jak w tym poradniku ?

Hmm no ok, ogranicze bieganie, ale naprawdę to lubie... Czy chociaż 15 min po treningu na bierzni może być ? a w 2 dni nietreningowe (wtorek, czwartek) interwały ?

Zmieniony przez - aktivist w dniu 2012-03-01 12:45:03

Zmieniony przez - aktivist w dniu 2012-03-01 12:46:40

Zmieniony przez - aktivist w dniu 2012-03-01 12:50:40

4. Tak, wiosłowanie atakuje plecy pod innym kątem niż RDL i jest ważnym ćwiczeniem.
5. Wyciskanie w staniu to inaczej wyciskanie żołnierskie - military press. Na barki. Wyciskaj sprzed głowy, a nie zza niej, bo 2 wersja jest dość kontuzjogenna.
6. Kolejne ważne ćwiczenie, które powinno się robić od początku przygody z siłownią. Bardzo dobre na osiągnięcie 'szerokich pleców'. Jeśli masz z nim problemy, to mimo wszystko rób je, ale zacznij od powtórzeń negatywnych - czyli opuszczasz się w dół (np. podskakując) w ciągu 3-5 sekund. Pamiętaj, żeby robić pełen zakres ruchu.

Tak, narazie taki zakres powtórzeń. Na poczatku chodzi o to, abyś się obył ze sztangą i wyrobił sobie technikę. Im lepsza technika, tym lepsze efekty. Mówisz, że lubisz biegać, a ja mówię że nie ma sensu brać za dużo na siebie, bo wtedy łatwo się zniechęcić, zwłaszcza na ujemnym bilansie. Trening siłowy napędzający metabolizm + odpowiednia dieta + interwały po treningach w zupełności wystarczą.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-03-01 15:22:41

Super wszystko rozumiem. Jeszcze ostatnie zapytania:
Czy interwały muszą być po treningu ? Czyli 3 dni. Wygodniej byłoby w dni pozatreningowe.
Co z tricepsem? Nie trzeba jakiegoś "specjalnego" ćwiczenia dołożyć?
Moge dołożyć na koniec brzuszki ?

Zmieniony przez - aktivist w dniu 2012-03-01 18:21:48

Tu się pewnie zdziwisz, ale przysiady i ciągi to najlepsze ćwiczenia na brzuch ;) Pracuje on jako stabilizator i na poczatek nie musisz brzucha dodatkowo katować, on będzie pracował przy tych wielostawach wystarczająco. Ja nie robiłem brzuszków od kiedy zacząłem ćwiczyć i nie narzekam. Sęk w tym, aby jeszcze spalić ten fat na brzuchu. Właśnie dlatego interwały po treningu siłowym to dobra opcja - nie wiem jak to do końca fachowo nazwać, ale cukry są już wypłukane w dużej mierze z organizmu, a więc organizm szybciej przestawia się na spalanie tłuszczy. A o to nam właśnie chodzi. Co do tricepsu, to będzie on pracował przy wyciskaniu leżąc i na barki. Nie liczyłbym na spektakularne przyrosty w bicepsie po podciąganiu też - póki co robisz podstawy siłowo-ruchowe, na izolacje na biceps i triceps przyjdzie czas. (w tym drugim planie już masz ramiona uwzględnione, ale zaczynaj od pierwszego!)