Prosze o pomoc w diecie do treningu na mase

Witam , prosze o pomoc w rozpisaniu diety.
Piorytetem dla mnie jest budowa beztłuszczowej masy miesniowej.
Posilki bede jadł o stałych godzinach poniewaz wyjezdzam do pracy.
Prosze o pomoc i komentowanie.


Waga 88kg
wzrost 185 cm
pas: 85 cm
12% tłuszczu w organizmie

5.10 szklanka woda z cytryną na czczo, 1kaps HMB, kraatyna cell pump proszek

5.15 trening ( 4 serie pompki max, 10 serie spiecia na kolysce max)

5.40 sniadanie
*3 jajka (same bialka) 105g/51 kcal
12g bialko/0tł,0,6 wegle
*płatki owsiane błyskawiczne (5 płąskich lyzeczek) 50g/183 kcal
6g bialko/3,6 tł/35g wegle/ 3,5g blonnki
wymieszac i w postaci omleta zjesc
*dżem 1 łyżka 32kcal ( posmarowac tym omleta)
*wafle ryzowe 2 szt /74 kcal
1,4g bialko/ 0,6 tł/ 15,2g wegle/0,6g bł
*masło orzechowe 25g/160kcal (2 płaty cienko posmarowane)
7g białko/13g tł/2,7g wegle/0,5g bł
*szklanka mleka2% 225ml/115kcal
7,65g bialko/4,5g tł/11g wegle
*herbata zielona
615kcal/33g bialko/22g tłuszcze/65g wegle/4,6 g bł

6.00 Przygotowanie obiadu

7.00 Praca + kawa

9.00 Odżywka bialkowo-weglowodanowa profi whey mass 60g/240kcal
27g bialko/3g tł/27g wegle
12.00 Obiad A
*Ryż brązowy 100g/322kcal
7,1g bialko/0,9g tł/77g wegle/8,7 bł
*piers z kurczaka gotowana lub pieczona 125g/123 kcal
27g bialko/1,6g tł
*brokuł (gotowany) 250g /67kcal lub kalafior lub szpinak
7,5g bialko/1g tł/13g wegle/ 6,5g bł
*owoc mandarynka 2szt 70g/30kcal
7,8g wegle/1,3g bł
lub
kiwi 1 szt 56kcal
13,9g wegle/ 2,1 bł
*napój woda +miód+cytryna
1łyżka miodu 48 kcal
*mieszanka suszone owoce
-10g migdały / 57 kcal / 2g bialko/ 5,5 tł/ 2g wegle/ 1,3 g bł
-10g orzechy laskowe / 64 kcal/1,4g bialko/6,3g tł/1,3g wegle/0,9g bł
-10g pistacje 59kcal/2g bialko/4,9g tł/2,5g wegle/0,6g bł
-10g figi 29kcal/0,4g bialko/0,12g tł/7,8g wegle/1,3g bł
suple: 1kaps gold omega 3, 1kaps skrzyp, 1kaps magnez
800kcal / 47g bialko/120g wegle/21,5g tł/20,6 bł

wariant B
*Ryż brązowy 100g/322kcal
7,1g bialko/,9g tł/77g wegle/8,7 bł
*indyk pierś 125g/105kcal
23g bialko/1,1 tł
*kalafior 250g/55kcal
6g bialko/0,6g tł/12,5g wegle/5,5 bł
*owoc mandarynka 2szt 70g/30kcal
7,8g wegle/1,3g bł
lub
kiwi 1 szt 56kcal
13,9g wegle/ 2,1 bł
*napój woda +miód+cytryna
1łyżka miodu 48 kcal
*mieszanka suszone owoce
-10g migdały / 57 kcal / 2g bialko/ 5,5 tł/ 2g wegle/ 1,3 g bł
-10g orzechy laskowe / 64 kcal/1,4g bialko/6,3g tł/1,3g wegle/0,9g bł
-10g pistacje 59kcal/2g bialko/4,9g tł/2,5g wegle/0,6g bł
-10g figi 29kcal/0,4g bialko/0,12g tł/7,8g wegle/1,3g bł

wariant C
*Ryż brązowy 100g/322kcal
7,1g bialko/,9g tł/77g wegle/8,7 bł
*wołowina (gotowana ) 125g/133kcal
27g bialko/2,7g tł
reszta tak samoo

Wariant D
*Ryż brązowy 100g/322kcal
7,1g bialko/,9g tł/77g wegle/8,7 bł
*miso z królika 125g /195kcal
26g bialko/10g tł
reszta tak samo

15.00 Odżywka bialkowo-weglowodanowa profi whey mass 60g/240kcal
27g bialko/3g tł/27g wegle

18.00 Obiad 2
*Ryż brązowy 50g/161 kcal
3,5g bialko/0,9g tł/38g wegle/4,3g bł
*mieso tak samo jak obiad
*wazywo tak samo jak obiad
*owoc tak samo jak obiad
* napoj zielona herbata
*suszone owoce
-orzechy wloskie 10g /65kcal/1,6g bialko/6g tł/1,8g wegle/0,65g bł
-słonecznik 10g/56kcal/2,5g bialko/4,3 g tł/2,5g wegle/0,6g bł
-morele suszone 10g/28kcal/0,6g bialko/0,12g tł/7,3g wegle/1g bł
-śliwki suszone 10g /27kcal/0,35g bialko/0,12g tł/7g wegle/1g bł
-żurawina 10g 49kcal
suple: 1kaps skrzyp, 1 kaps czosnek, 1 kaps luteina
650kcal/43g bialko/77g wegle/15g tł/15,5g bł

18.30 1kaps HMB

18.45 Trening

20.00 1kaps HMB , kreatyna , BCAA

20.10 kolacja
*1 banan/171kcal/1,8g białko/0,54g tł/42,3 g wegle/3g bł
*tunczyk puszka 113kcal/27g bialko
*herbata zielona
284kcal/29g bialko/43g wegle/0,6g tł/3g bł
lub wariant B

*banan /171kcal/1,8g białko/0,54g tł/42,3 g wegle/3g bł
*ser biały chudy 125g /141kcal/20g bialko/5g tł
*zielona herbata
312kcal/22g bialko/43 wegle/5,6 tł

lub wariant C
*saltka warzywna +jajko
- 100g fasola czerwona puszka 106kcal/8g bialko/17g wegle/0,5g tł/7g bł
-10g kukurydza 10kcal/0,3g bialko/2,1g wegle
-50g groszek konserwowy 36kcal/2,6g b/6g wegle/0,3 tł
-3 rzodkiewki 6kcal/0,5 bialko/2g wegle/1g bł
-3 jajka białka 51 kcal/12g bialko/0,6g wegle
cebual 1/2 15kcal/3,5wegle
*zielona herbata
230kcal/24g bialko/30g wegle/1g tł

21.00 odzywka bialkowa 50g/180kcal /42,5g bialka

Razem:
Kcal=3100
Białko=250g=36%
Wegle=360g=52%
Tłuszcze=70=10%
Błonnik=43
250+360+70=680

Z góry dzieki za pomoc:):)

Witam.
Przenoszę do odpowiedniego działu.
Pozdrawiam.