Witam , pomoże mi ktoś z planem ?

Cześć , mam na imię Przemek . Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu jakiegoś sensownego planu na poprawienie sylwetki . Jak pokazuje moja tabelka mam wagę 85 kg i 93 cm w pasie , to jest bardzo dużo. Co do diety to nie jest tak do końca , że jej nie mam bo podczas ćwiczenia na siłowni koledzy mi radzili , abym zamienił, np. ziemniaki na ryż itp , ale nie odmierzam sobie tak np. że 100g tego i 100g tego ;] Po treningu zawsze robiłem brzuch i aeroby , na aeroby to rowerek kręciłem tak około 40 min . Znam bardzo dużo ćwiczeń i wykonuje je poprawnie ;]

a co do treningu to trzy razy w tygodniu ;]

Ostatnio przerabiany plan: jakieś tam fbw ale to "shit"

pokaż ten plan ???

"Cel treningowy: Poprawienie masy mięśni i spalenie tłuszczu z brzucha "

nie da się MASOWAĆ i spalać , a z tego co widzę to ty jesteś kolejny chłopaczek który chce zestaw dyskotekowy wypracować , nie wiem czy znajdziesz tutaj pomoc tutaj poważni ludzie siedzą

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)"

Tu nie chodzi o maxy tylko o obciążenie robocze podaj

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?