Plan treningowy na przyrost masy - proszę o komentarze.

Ankieta:

Nick: hmbh1
Płeć: mężczyzna
Wiek: 20
Wzrost: 178
Staż: 5 lat

Waga: 81
Obwody:
Przedramie: 35cm
Biceps: 41 cm
Łydka: 43 cm
Udo: 62 cm
Biodra (na wysokości kolców): 97
Wokół pepka: 90
Klatka: 110
Barki: 120

Cel: Masa jakościowa

Stan zdrowia: dobry - brak chorób, kontuzji, alergii i innych problemów zdrowotnych

Sprzęt: półprof. siłownia (sztangi, hantle, wyciąg)

Dieta: wszystko. Nie przeliczam BWT chociaż staram się mieć białko w każdym posiłku

Stosuję kompleks witamin i glukozaminę z chrząstką rekina na wzmocnienie stawów. Innych suplementów nie przyjmuję, doping - brak.


Witam. Chciałbym poradzić się odnośnie planu treningowego. Zastanawiam się czy i w jaki sposób mogę go zmodyfikować aby był jak najbardziej optymalny.

Aktualny plan wg którego ćwiczę:

TYDZIEŃ 1:

Poniedziałek (klata, biceps, przedramiona)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 x 7-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6 x 7-8
3. Ćwiczenie mięśni przedramion uginając ramiona - nadchwyt 4 x 7-8
4. Podciąganie na drążku na szerokość ramion 4 x 7-8
5. Uginanie ramion ze sztangą w szerokim chwycie 4 x 7-8
6. Wyciskanie hantla w półprzysiadzie 4 x 7-8

Wtorek (najszersze grzbietu)
1. Wiosłowanie w opadzie z hantlem jednorącz 4 x 7-8
2. Wiosłowanie ze sztangą w wąskim chwycie nadchwyt 4 x 7-8
3. Podciąganie na drążku w chwycie młotkowym do klatki 4 x 7-8
4. Martwy ciąg 6 x 7-8
5. Skłony tułowia do poziomu 3 x 7-8

Środa - dzień wolny

Czwartek (triceps, barki, kaptury)
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 7-8
2. Jednostronny wyprost ramion w poziomie siedząc 4 x 7-8
3. Unoszenie sztangi do poziomu stojąc 4 x 7-8
4. Unoszenie hantla na boku leżąc 4 x 7-8
5. Wyciskanie francuskie jednorącz 4 x 7-8
6. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 7-8
7. Wyprost ręki w tył 4 x 7-8

Piątek (nogi - uda, łydki)
1. Przysiady ze sztangą 6 x 7-8
2. Uginanie podudzi stojąc 6 x 7-8
3. Wspięcie na palce stojąc 4 x 20

Sobota, Niedziela - dni wolne

TYDZIEŃ 2

Poniedziałek (klata, biceps, przedramie )
1. Rozpiętki na ławce poziomej 6 x 7-8
2. Rozpiętki na ławce skośnej 6 x 7-8
3. Pompki na poręczach 4 x 7-8
4. Skręty nadgarstkiem 4 x 10-13
5. Wyciskanie hantla w pozycji izolowanej 4 x 7-8
6. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej oburącz 4 x 7-8
7. Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie stojąc 4 x 7-8

Wtorek (najszersze grzbietu)
1. Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 4 x 7-8
2. Przyciąganie uchwytów w stylu młotkowym do brzucha siedząc 4 x 7-8
3. Przyciąganie uchwytów w stylu młotkowym do klatki 4 x 7-8
4. Sciąganie drążka za plecy 4 x 7-8
5. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 7-8
6. Skłony tułowia do poziomu 4 x 7-8

Środa - dzień wolny

Czwartek (triceps, barki i kaptury)
1. Sznuksy oburącz 6 x 7-8
2. Unoszenie hantli na boki stojąc 4 x 7-8
3. Unoszenie hantli przed siebie na przemian stojąc 4 x 7-8
4. Unoszenie hantli na boki stojąc w skłonie 4 x 7-8
5. Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy stojąc 4 x 7-8
6. Przyciąganie drążka nadchwyt 4 x 7-8
7. Ściąganie drążka w dół stojąc 4 x 7-8

Piątek (nogi)
1. Wykroki ze sztangą 6 x 7-8
2. Uginanie podudzi stojąc 4 x 7-8
3. Wspięcia na palcach siedząc 4 x 20

Sobota, Niedziela - dni wolne

TYDZIEŃ 3

Poniedziałek (klata, biceps, przedramie)
1. Wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na ławce poziomej 6 x 7-8
2. Wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na ławce skośnej 6 x 7-8
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4 x 7-8
4. Podciąganie na drązku w szerokim chwycie 4 x 7-8
5. Uginanie ramion ze sztangą w wąskim chwycie leżac przodem 4 x 7-8
6. Uginanie ramion z hantlem stojąc jednorącz 4 x 7-8

Wtorek (najszersze grzbietu)
1. Przyciąganie drążka z góry do klatki 4 x 7-8
2. Wiosłowanie ze sztangą w szerokim chwycie 4 x 7-8
3. Przyciąganie drązka do brzucha podchwyt siedząc 4 x 7-8
4. Martwy ciąg 6 x 7-8
5. Skłony tułowia 3 x 7-8

Sroda - dzień wolny

Czwartek (triceps, barki, kaptury)
1. Sznuksy jednorącz stojąc 4 x 7-8
2. Wyciskanie sztangi w gore stojąc 4 x 7-8
3. Unoszenie hantli razem stojąc w stylu młotkowym 4 x 7-8
4. Wyciskanie hantli do poziomu stojąc 4 x 7-8
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 7-8
6. Wyciskanie fancuskie leżąc nadchwyt 4 x 7-8
7. Wyciskanie hantla w górę siedząc oburącz 4 x 7-8

Piątek (nogi)
1. Przysiady ze sztangą stojąc szeroko 6 x 7-8
2. Ciczenie na łydki na jednej nodze 4 x 20
3. Uginanie podudzi stojąc 4 x 20

W piątki dodatkowo wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc na siłę.

Proszę o konstruktywne komentarze, czy powinienem coś zmienić - jeśli tak to co?
Jeśli są jakieś pytania to chętnie odpowiem.

Poniedziałek (klata, biceps, przedramiona)
6. Wyciskanie hantla w półprzysiadzie 4 x 7-8 - a to co na klate czy biceps?

imho caly plan jest z dvpy
przeczytaj to https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - karolb w dniu 2012-03-01 01:12:35

Rzeczywiście trochę pogmatwany plan, chociaż nie jest zły.
Uważam ,że wszystkie ćwiczenia polegające na podciąganiu się na drążku powinny znaleść się przy treningu grzbietu.
I szkoda ,że brzucha nie robisz. Mógłbyś dorzucić chociaż 30 brzuszków do piątkowego treningu.