Trening na mase 3-dniowy

Witam. Mam 21 lat, waga: 62 kg, wzrost: 174 cm, żadnych przeciwwskazań medycznych. Ćwiczę na siłowni od około dwóch lat, z tym że teraz miałem dosyć długą przerwę. Interesuje mnie nabycie masy mięśniowej, szczególnie barków i klatki piersiowej (prezentują się najsłabiej). Dieta już ułożona, z suplementów stosował będę Gainerator Olimpa i Creatine Magna Power. Pomoglibyście mi ułożyć dobry plan? Przedstawie swój, i prosze poprawcie jeżeli będą nieprawidłowości, i jeśli możecie to napiszcie ile serii po ile powtórzeń, tak żeby było widać efekty :)

WTOREK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę?

Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8

CZWARTEK
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8
-prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 3 serie 12/10/8
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę

Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem młotkowym?)

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń

NIEDZIELA
Nogi:
-przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8
-wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
-uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc - 3 serie 12/10/8
-szrugsy - 3 serie 12/10/8

Dodam, że w piątki mam treningi mma, w sobote luźne sparingi.
Co sądzicie o tej rozzpisce, coś dodać lub odjąć? Dobra liczba ćwiczeń, serii i powtórzeń?

aha, brzuch mam wyrobiony, codziennie wieczorem w domu dla podtrzymania formy jakieś brzuszki bym robił

Zmieniony przez - miensien w dniu 2012-03-01 01:17:23

Witam.
Trening może być ,kolejność poszczególnych ćwiczeń można pozamieniać.

Pozdrawiam.

A w jaki sposób kolejność ćwiczeń pozamieniać?
Dostałem informacje, że za dużo tego wszystkiego w moim planie, jak na moją wagę. Czy to prawda?
I czy nie lepsze byłoby w moim przypadku FBW?

Zmieniony przez - miensien w dniu 2012-03-01 19:34:55

wyciskanie sztangielek wrzuć przed rozpiętki, przenoszenie sztangielki możesz wyrzucic, za to dorzuć serie jedna na płaskiej

podciąganie na drążku też wrzuć na początek treningu bo nie bedziesz miał siły na koniec się podciągać, wiosłowanie możesz zrobic sztanga i powinieneś robic martwy ciąg zamiast ławki rzymskiej, pozdrawiam:)

Dzięki
A czy ilość ćwiczeń czy serii nie jest za duża jak na moją wagę?
No i czy to FBW nie będzie dla mnie lepsze, dużo osób mi to poleca?

Zmieniony przez - miensien w dniu 2012-03-01 21:17:22

jest git, za 2 miesiące np możesz zmienić na fbw, zreszta teraz skoro juz masz wmiare wmiare ułożony to nim cwicz :)

Okej, wielkie dzięki :)

Cyklon562

nauczycie Wy sie w koncu jednej,podstawowej sprawy,ze aby komus pomoc,nalezy poznac mozliwie dokladnie konkretny przypadek,jego wczesniejsze doswiadczenia,na jakim jest obecnie etapie wytrenowania...itd. ?

udzielanie "porad" na pale mozna o kant dupy rozbic!


miensien

ANKIETA

jak najwiecej info o swoich wczesniejszych doswiadczeniach.
konkretnie i szczegolowo.
na jakich obciazeniach pracujesz w tej chwili?
jak bylo kiedys?
to samo dotyczy wagi ciala.
ile ta przerwa trwala i czym byla spowodowana?

im wiecej podasz info,tym lepiej bedzie mozna cokolwiek zasugerowac.
bez tego,to wrozka,tarot,fusy....

nie ukladaj juz sam planow,please....

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-01 23:18:50

Wzrost: 174 cm
Waga: 62 kg
Chodziłem na siłownie jakieś 1,5 roku, robiłem właśnie takiego splita, ale bez diety itp. i za dużych przyrostów nie było, później zacząłem trenować mma ( pół roku). Zrobiłem przerwę ponieważ studiuję, jedynie na wf raz w tygodniu siłke miałem, to coś poćwiczyłem. Ale od dwóch miesięcy mam taką definitywną przerwę od siłowni. Mma wciąż trenuję, 2 razy w tygodniu. Wytrzymałość mięśni bardzo dobra, po treningach szczególnie zapaśniczych siła też niezła. Także nie wygląda to tak, że moje mięśnie są odzwyczajone od wysiłku.
Budowa ciała: mięśnie są wykształcone, praktycznie zero tłuszczu, wysuszony taki jestem.
Nigdy nie robiłem na siłowni jakichś rekordów, także nie wiem, na klatke wycisnę z 60/70 kg teraz. Raz w trakcie treningów mma poszedłem na siłownie, to czułem się silniejszy niż za czasów samej siłowni.
Mój priorytet: dobić do wakacji do 70 kg wagi ciała.

Rozpiętki zawsze rób na końcu.

Okej :)