plan do oceny

Poniedziałek
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 42kg
Klata: sztanga na skos 3x12 36kg
Plecy: wiosłowanie hantle na przemian 20kg 3x12
Kaptury: ze sztangą 2x30 20kg
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 13kg
Bic: sztanga stojąc 2x10 36kg
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 20kg
Kaptury: ze sztangą 2x30 20kg
6 waidera na brzuch

Środa
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 42kg
łydki
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce 3x12 36kg
Plecy: martwy ciąg hantle 3x12 42 kg
Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 20kg
Bic: sztangielka z supinacją 2x10 18kg
Tric: wyciskanie wąsko 2x10 20kg
pompki; 5 x10

Piątek
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 42kg
Klata:wyciskanie hantlami na skosie 3x12 13 kg
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12 36kg
Kaptury: ze sztangą 2x30 20kg
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12 13kg
Bic: młotki 5x7 17kg
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10 20kg
spręrzyny 3 spr. 8x10

Witam.
Na wstępie przeczytaj :
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Proponuje spróbować planu :
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zapraszam również do atlasu ćwiczeń :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pozdrawiam.

ok dzenki za pomoc

zacznij od fbw skladajacego sie z podstawowych cwiczen np przysiad, martwy, wyciskanie, wyciskanie na barki, uginanie ramion, francuskie

ok