FBW do drobnych poprawek

NICK: Teomax2
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK:21
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: aktualnie 93kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32,5
OBWÓD BICEPSU: 42,5
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: ---
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: ---
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ---

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 93
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: nie wiem ale na moje oko troszke bedzie


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: roboczy okolo 120 x 8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: max 155kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : okolo 100 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 100kg x 8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 10 tyg

DUZY PRZYROST MASY

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
10 tyg.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :PO PRZERWIE 2 MIESIECY SPOWODOWANEJ OPERACJA WIĄZADŁA W KOLANIE TRENINGI BYŁY BARDZIEJ ROZRUCHOWE PRZEZ OKRES 2 MIESIECY

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwanie wiązadła w kolanie
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Silownia z pełnym wyposażeniem
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: - jem na oko bez liczenia kalorii 4-5 posilkow dziennie
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Dieta w trakcie przygotowań typowana zwiekszenie masy.
PODAZ KALORII NA START: jw
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: jw
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: jw
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: jw

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko Optimum oraz storm therapy oraz shock therapy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Witam,
Planuję założenie własnego dzienniku na tym forum lecz wcześniej chciałbym odpowiednio przygotować trening i diete tu zaczne od treningu. Mam nadzieje że szybko i sprawnie mi to pójdzie ;)

Chcę zaznaczyćże w listopadzie przeszedłem operacje a mianowicie rekonstrukcje wiązadła w kolanie prawym przez co obecnie nie mogę zbytnio obciążać nóg wiec trening nóg odpada ( nogi rozwijam w dni nietreningowe poprzez bieg na bieżni, oraz rowerek spiningowy )

Także niektóre ćwiczania stojąc jak MC czy wioslowanie muszę zamienić na jakies inne niestety ale póki co nie mogę ich stosować.

Wklejam mój plan treningowy i proszę o korekty oraz podpowiedzi jakich zamienników zastosować z góry dziękuję:)

Trening typowo FBW pod rozwój masy mięśniowej i troche siły. Treningi planuje realizować pon środa piatek reszte dni wolnych i zastanawiam sie czy nie zmienić na trening co drugi dzień.

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - muszę zmienić nie wiem na co
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s - zmiana na modlitewnik
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s - przed głowe
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s - musze zmienic nie wiem na co
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s - na maszynie
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s - zmiana na wyciskanie sztangi za głowe
-Podciąganie sztangi1s

Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

Witam.
Konsultowałeś z lekarzem możliwość treningu siłowego?
Trochę ten FBW będzie sparodiowany ,odpadają Ci nogi i praktycznie plecy.
Wiosłowanie sztangą możesz zrobić w oparciu tułowia o ławkę.
Nie wiem na jakim etapie jesteś z powrotem do sprawności- więc ciężko doradzać.

Pozdrawiam.

Mogę robić wszystkie ćwiczenia które nie obciązają nóg, obecnie ciężar którym mogę ćwiczyćstojąc to 20gk nie więcej w siedzie czy leżąc mogę ćwiczyć dowolnie. Z pleców odpada mi praktycznie tylko martwy który zastąpie robiąc odchylenia na grzbiet a wiosłowanie tak jak pisałem na maszynie czyli spierając sie głównie na klatce. Drążek spokojnie mogę robic dokladajac ciężar do pasa. Wiosłowanie hantla też mogę robić.

Co do nóg niestety treningi siłowe odpadaja, na prawej nodze i tak mam spory zanik mięśni po zabiegu teraz wzmacniam mięśnie nóg jedynie treningiem areobowym wcześniej elektrostymulacją

Zmieniony przez - teomax2 w dniu 2012-03-02 18:02:27

Odpowie mi ktoś?

moze chociaz sie dowiem dla czego nie dostane odpowiedzi odnoscnie treningu na jakie cwiczenia mogę zamienić

Zajrzyj do działu Indywidualne Sporty Ogólnorozwojowe o budowaniu wyskoku, tam też jedna osoba miała rekonstrukcję wiązadła, zobacz jak sobie z tym radzi