3dwin
Witam!
Mam 15 lat, 56 kg. Ćwicze juz 3-miesiąc i nie widze zbytnio zmian w wygladzie tylko w sile troche...:/
A wiec chcialbym was poprosic o poprawke mojego planu...
Chce troche zlapac wygladu przed wakacjami..;)
Prosze piszcie cale nazwy bo swiezy jestem.:D
Mam wlasna silke(w domu).Mam lawke pozioma,skosna;mam dwa hantle, gryf mocno giety(120cm),i sztange prosta(180cm).
A to jest moj plan:
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1) prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) pompki francuskie
Środa
Plecy
1)martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2)podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie 12,10,8,6
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania ze sztangą o kolana 3 serie 8-12 powt.
Piątek:
Nogi
1) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
Barki
1) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie stały ciężar
Wielkie dzieki i prosze o wyrozumialosc..
ps. Chce w miare mozliwosci szybko poprawic sylwetke...
Mam 15 lat, 56 kg. Ćwicze juz 3-miesiąc i nie widze zbytnio zmian w wygladzie tylko w sile troche...:/
A wiec chcialbym was poprosic o poprawke mojego planu...
Chce troche zlapac wygladu przed wakacjami..;)
Prosze piszcie cale nazwy bo swiezy jestem.:D
Mam wlasna silke(w domu).Mam lawke pozioma,skosna;mam dwa hantle, gryf mocno giety(120cm),i sztange prosta(180cm).
A to jest moj plan:
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1) prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) pompki francuskie
Środa
Plecy
1)martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2)podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie 12,10,8,6
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania ze sztangą o kolana 3 serie 8-12 powt.
Piątek:
Nogi
1) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
Barki
1) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie stały ciężar
Wielkie dzieki i prosze o wyrozumialosc..
ps. Chce w miare mozliwosci szybko poprawic sylwetke...
Krzysztof Piekarz
peepeek
