Trening do drobnych poprawek

19 lat, 174wzrostu, 77kg wagi. staż 6miesiecy

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- podciąganie na drążku 4x max
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

dodam jescze jakies cwiczena na brzuch

Za mało na plecy i czwórki.
Przynajmniej po 12 serii.
Martwego nie wliczam.

10 powtórzeń na łydki i czworoboczne?
Chyba sobie jaja robisz.

Na barki też za mało powtórzeń.




A tak z innej beczki - trenowałeś planem FBW?

FBW przez 4 miesiace.
To jakie ćwiczenia polecasz dodać i na jaką wartość zmienić ilość powtórzeń?

Ogólnie zostałbym przy FBW. Na pewno przez najbliższy rok, może 2

Co do pytania - dałbym 3-4 serie przyciągania drążka wyciągu dolnego, szeroki chwyt, a do czwórek dodał wypychania/hack siady, też 3-4 serie.

Na łydki i kaptury 20 powtórzeń, to minimum.

Barki od 12 w górę.

zapomnialem dodac, ze dysponuje tylko hantlami, sztangą, ławeczką z regulowanym oparciem, obciążeniem i drążkiem.
FBW nie dawało mi efektów takich jak split. Miałem rozpisany plan FBW na forum, trzymałem sie go, trzymałem się diety i zero efektów, nawet siła nie wzrosła.