maszyna25
Witam mam 25 lat 190 wzrostu 84 kg wagi staż na siłowni około 4 lat z przerwami.
Mój plan treningowy był 5 dniowy przedstawiał się następująco:
Poniedziałek:
-Klatka wyciskanie na płaskiej 4x10
-skos w góre 4x10
-skos w dół 4x10
-rozpietki normalne 4x10
-z mniejszym ciężarem rozpiętki dotykanie do samej ziemi
-kaptury
-brzuszki
Wtorek barki
- wyciskanie za głową 4x10
- wyciskanie przed głowę 4x10
- podciaganie wzdłóz tułowia sztangi 4x10
- unoszenie ramion w przód przed siebie 4x10
- ściaganie drążka w wąskim uchwycie na wyciagu 4x10
- przysiady ze sztangą 4x15
- wspinanie się na palce ze sztangą 4x15
- brzuszki
Środa -wolne
Czwartek
Bicepis
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
- uginanie raminia ze sztangielką na modlitewniku 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x10
- GINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE do bólu
- brzuszki
Piątek triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
- brzuszki
Sobota plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do bólu
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Z PODCHWYTEM do bólu
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x10
-CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10
- brzuszki
Myślę zmienić plan jeden w miesiącu na siłę drugi miesiąc na masę.
Na siłę ma wyglądać następująco:
Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningow, dzień przerwy, dwa dni treningow, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał
przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:
Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leŜąc 2s
Przedramiona
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leŜą na gornych częściach ud) 3s
Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do gory barkow (ręce ze sztangą opuszczone w doł) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciąŜeniem na ławce skośnej 4s
Dobierany cięŜar i ilość powtorzeń jest zaleŜna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar waha się od 105% do 65% CM (Ciężar
Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.
Na masę :
Poniedziałek klatka - Wyciskanie sztangi płasko 3x10
-wyciskanie sztangi skos 3x10
-rozpietki płasko 3x10
-przenoszenie sztangi za głowę 3x10
Triceps :
- Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x10
Wtorek:
Nogi:
- przysiady ze sztanga, 3x20
- wznosy na palce 3x20
- uginanie na atlasie 3x20
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
Środa - Wolne
Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10
- wznosy sztangielek bokiem 3x10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x10
- wznosy drążka przed siebie 3x10
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą 3x10
Piątek
Plecy:
- ściąganie drąŜka za kark 3x10
- przyciąganie drąŜka do brzucha 3x10
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10
- podciąganie sztangielki 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3x10
- naprzemienne uginanie ramion ze 3x10
sztangielkami 3x10
- uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku 3x10
Do tego w tygodniu jeden dzień (w czasie treningu na masę np w niedzielę, a na siłę to w soboty) do wyboru 6 cwiczeń z tej listy
na klatę
Ćwiczenia na ramiona
Ćwiczenia na przedramiona
Ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia na plecy
Ćwiczenia na uda i posladki
Ćwiczenia na uda łydki
CZĘŚĆ 2-ZESTAW ĆWICZEŃ:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
Do tego wszystkiego 6 weidera
Co myslicie o takich treningach i co byście zmienili?
Mój plan treningowy był 5 dniowy przedstawiał się następująco:
Poniedziałek:
-Klatka wyciskanie na płaskiej 4x10
-skos w góre 4x10
-skos w dół 4x10
-rozpietki normalne 4x10
-z mniejszym ciężarem rozpiętki dotykanie do samej ziemi
-kaptury
-brzuszki
Wtorek barki
- wyciskanie za głową 4x10
- wyciskanie przed głowę 4x10
- podciaganie wzdłóz tułowia sztangi 4x10
- unoszenie ramion w przód przed siebie 4x10
- ściaganie drążka w wąskim uchwycie na wyciagu 4x10
- przysiady ze sztangą 4x15
- wspinanie się na palce ze sztangą 4x15
- brzuszki
Środa -wolne
Czwartek
Bicepis
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
- uginanie raminia ze sztangielką na modlitewniku 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x10
- GINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE do bólu
- brzuszki
Piątek triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
- brzuszki
Sobota plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do bólu
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Z PODCHWYTEM do bólu
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x10
-CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10
- brzuszki
Myślę zmienić plan jeden w miesiącu na siłę drugi miesiąc na masę.
Na siłę ma wyglądać następująco:
Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningow, dzień przerwy, dwa dni treningow, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał
przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:
Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leŜąc 2s
Przedramiona
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leŜą na gornych częściach ud) 3s
Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do gory barkow (ręce ze sztangą opuszczone w doł) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciąŜeniem na ławce skośnej 4s
Dobierany cięŜar i ilość powtorzeń jest zaleŜna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar waha się od 105% do 65% CM (Ciężar
Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.
Na masę :
Poniedziałek klatka - Wyciskanie sztangi płasko 3x10
-wyciskanie sztangi skos 3x10
-rozpietki płasko 3x10
-przenoszenie sztangi za głowę 3x10
Triceps :
- Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x10
Wtorek:
Nogi:
- przysiady ze sztanga, 3x20
- wznosy na palce 3x20
- uginanie na atlasie 3x20
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
Środa - Wolne
Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10
- wznosy sztangielek bokiem 3x10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x10
- wznosy drążka przed siebie 3x10
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą 3x10
Piątek
Plecy:
- ściąganie drąŜka za kark 3x10
- przyciąganie drąŜka do brzucha 3x10
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10
- podciąganie sztangielki 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3x10
- naprzemienne uginanie ramion ze 3x10
sztangielkami 3x10
- uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku 3x10
Do tego w tygodniu jeden dzień (w czasie treningu na masę np w niedzielę, a na siłę to w soboty) do wyboru 6 cwiczeń z tej listy
na klatę
Ćwiczenia na ramiona
Ćwiczenia na przedramiona
Ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia na plecy
Ćwiczenia na uda i posladki
Ćwiczenia na uda łydki
CZĘŚĆ 2-ZESTAW ĆWICZEŃ:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
Do tego wszystkiego 6 weidera
Co myslicie o takich treningach i co byście zmienili?
Krzysztof Piekarz
