Anonim
Witam. Jestem można powiedzieć "żółtodziobem" jeżeli chodzi o trening. Owszem, trenowałem wcześniej, a także stosowałem odżywki typu "kreatyna", ale pora spojrzeć prawdzie w oczy- nie do końca to było przemyślane. Od jakiegoś miesiąca trenuję na siłowni ostatnio także pisałem o tym, że chcę kupić odżywki w postaci kreatyny i ganiera. Bądźmy szczerzy na to jeszcze za wcześnie.
Ale teraz do rzeczy. Moim celem jest poprawa sylwetki i zbudowanie większej masy mięśniowej. Trening przewiduję do końca czerwca. Pragnę przedstawić Wam plan treningowy, który obecnie wykonuję. Prosił bym o korektę błędów jak i pomocne wskazówki co do treningu. Oto mój plan:
Poniedziałek
1.klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10/8/8/6,
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4s 10/8/8/6,
-rozpiętki na ławce poziomej 4s 10/10/10/10.
2.triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s 8/8/8/8,
-wyciskanie w wąskim uchwycie 2s 8/8,
-pompki w podporze tyłem 2s 10/10.
3.brzuch:
-brzuszki 3s 30/30/25.
-brzuszki skrętne 2s 20/20.
Środa
1.plecy:
-podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie 4s max,
-martwy ciąg 4s 6/6/6/6,
-podciąganie hantli do klatki 4s 10/8/8/8.
2.biceps:
-zginanie ramion na modlitewniku 4s 8/8/8/8,
-zginanie młoteczkowe na ławce 2s 8/8,
-zginanie ramienia w podporze o kolano 3s 8/8/8.
3.przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem 2s 25/20,
-uginanie nadgarstków nachwytem 2s 20/15.
Piątek
1.uda:
-przysiad ze sztangą 2s 10/8,
-wykroki z hantelką 2s 0/10,
-przysiady z rękoma na głowie 3s 20/20/20.
2.łydki:
-wspięcia na palcach 3s15/15/15.
3.barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10/8/8/6,
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10/8/6.
4.kaptury:
-unoszenie barków z hantlami 3s 12/12/10.
No trochę się rozpisałem:D, ale tak na poważnie podsumowując chciałbym złapać trochę kilogramów i wzmocnić mięśnie, przede wszystkim plecy (mam z nimi problem;/). Pamiętam także o diecie i staram się jeść 5-7posiłków dziennie. Prosił bym Was o wskazówki i poprawę ewentualną planu.
Z góry dziękuję:)
ps. osoby, które zamierzają mnie krytykować za post, albo wyśmiewać niech sobie darują.
Ale teraz do rzeczy. Moim celem jest poprawa sylwetki i zbudowanie większej masy mięśniowej. Trening przewiduję do końca czerwca. Pragnę przedstawić Wam plan treningowy, który obecnie wykonuję. Prosił bym o korektę błędów jak i pomocne wskazówki co do treningu. Oto mój plan:
Poniedziałek
1.klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10/8/8/6,
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4s 10/8/8/6,
-rozpiętki na ławce poziomej 4s 10/10/10/10.
2.triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s 8/8/8/8,
-wyciskanie w wąskim uchwycie 2s 8/8,
-pompki w podporze tyłem 2s 10/10.
3.brzuch:
-brzuszki 3s 30/30/25.
-brzuszki skrętne 2s 20/20.
Środa
1.plecy:
-podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie 4s max,
-martwy ciąg 4s 6/6/6/6,
-podciąganie hantli do klatki 4s 10/8/8/8.
2.biceps:
-zginanie ramion na modlitewniku 4s 8/8/8/8,
-zginanie młoteczkowe na ławce 2s 8/8,
-zginanie ramienia w podporze o kolano 3s 8/8/8.
3.przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem 2s 25/20,
-uginanie nadgarstków nachwytem 2s 20/15.
Piątek
1.uda:
-przysiad ze sztangą 2s 10/8,
-wykroki z hantelką 2s 0/10,
-przysiady z rękoma na głowie 3s 20/20/20.
2.łydki:
-wspięcia na palcach 3s15/15/15.
3.barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10/8/8/6,
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10/8/6.
4.kaptury:
-unoszenie barków z hantlami 3s 12/12/10.
No trochę się rozpisałem:D, ale tak na poważnie podsumowując chciałbym złapać trochę kilogramów i wzmocnić mięśnie, przede wszystkim plecy (mam z nimi problem;/). Pamiętam także o diecie i staram się jeść 5-7posiłków dziennie. Prosił bym Was o wskazówki i poprawę ewentualną planu.
Z góry dziękuję:)
ps. osoby, które zamierzają mnie krytykować za post, albo wyśmiewać niech sobie darują.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
