fanatykrafal7
(Rozgrzewka) -50 powtórzeń klasycznych brzuszków -
Bez przerwy
Spinanie 1- 10powtórzen po 5sec
http://magicsport.pl/img/content/newsy_galeria_zdjec/285_a6w6.jpg
Przerwa 60sec
Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem Korkociąg -15 powtórzeń
Przerwa 45sec
Klasyczne Brzuszki- 80 powtórzeń
Przerwa 60sec
Korkociąg- 15 powtórzeń
Przerwa 45sc
Rowerek "brzuszny" - 30 powtórzeń
Przerwa 60sec
Spinanie 2- 10powtórzeń po 5sec
http://magicsport.pl/img/content/newsy_galeria_zdjec/283_a6w4.jpg
Przerwa 45sec
Spinanie 3- 2min
http://cdn.scoobysworkshop.com/wp-content/uploads/2011/06/LeftPlankwtmk.jpg
Przerwa 45sec
Spinanie 4- 2min (jest to samo ćwiczenie co poprzednie, lecz musimy zmienić stronę)
Przerwa 120sec
Klasyczne brzuszki - tyle ile możemy (OPOROWO)
Porady:
1. Należy zaznaczyć, że brzuszki dość mocno obciążają kręgosłup i kark i przeznaczone są dla osób, które nie mają schorzeń kręgosłupa i które nie posiadają żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Jeśli w Twoim przypadku występują jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczenia, lub podejrzewasz, że takowe mogą występować, nie rozpoczynaj treningu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
2. Najlepiej pod Ciało położyć coś w rodzaju amortyzatora (kołdra, cienki materac)
3. Zapoznać się z opisami ćwiczeń
4. Do stworzenia niesamowitego efektu brzucha proponuję dodać do tego programu również biegowy.
5. Miłego ćwiczenia!
Opisy ćwiczeń
Spinanie 1 - Leżąc na podłodze należy położyć wyciągnąć ręce przed siebie w stronę nóg. Następnie siłą mięśni ponieść wyprostowane nogi. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej. Najważniejsze to spięcie mięśni !
Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem Korkociąg - Połóż się tyłem na macie. Dłonie podłóż pod pośladki. Unieś wyprostowane nogi pionowo w górę. Następnie unosząc miednicę na
Spinanie 3 i 4 - tak jak przedstawione na obrazku.
Spinanie 2 - Leżąc na podłodze należy położyć spleść dłonie na karku. Następnie obie nogi podnieść do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze. Równocześnie podnosimy barki, ale pamiętamy o tym, aby nie podciągać się rękami za szyję, mają one tam jedynie luźno spoczywać natomiast całą pracę powinny wykonywać mięśnie brzucha. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Pamiętamy, aby nie przyciągać się ani nie trzymać się rękami kolan. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej.
Klasyczne brzuszki - każdy to wie :D
POZDRAWIAM by Rafał
*Nie jestem autorem zdjęc, filmów, opisów ćwiczeń, ale użyłem ich tylko do tego aby każdy mógł ćwiczyc według mnie dobrego schematu ćwiczeń. temat nie ma na celu rozszerzania piractwa czy coś w tym stylu
Bez przerwy
Spinanie 1- 10powtórzen po 5sec
http://magicsport.pl/img/content/newsy_galeria_zdjec/285_a6w6.jpg
Przerwa 60sec
Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem Korkociąg -15 powtórzeń
Przerwa 45sec
Klasyczne Brzuszki- 80 powtórzeń
Przerwa 60sec
Korkociąg- 15 powtórzeń
Przerwa 45sc
Rowerek "brzuszny" - 30 powtórzeń
Przerwa 60sec
Spinanie 2- 10powtórzeń po 5sec
http://magicsport.pl/img/content/newsy_galeria_zdjec/283_a6w4.jpg
Przerwa 45sec
Spinanie 3- 2min
http://cdn.scoobysworkshop.com/wp-content/uploads/2011/06/LeftPlankwtmk.jpg
Przerwa 45sec
Spinanie 4- 2min (jest to samo ćwiczenie co poprzednie, lecz musimy zmienić stronę)
Przerwa 120sec
Klasyczne brzuszki - tyle ile możemy (OPOROWO)
Porady:
1. Należy zaznaczyć, że brzuszki dość mocno obciążają kręgosłup i kark i przeznaczone są dla osób, które nie mają schorzeń kręgosłupa i które nie posiadają żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Jeśli w Twoim przypadku występują jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczenia, lub podejrzewasz, że takowe mogą występować, nie rozpoczynaj treningu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
2. Najlepiej pod Ciało położyć coś w rodzaju amortyzatora (kołdra, cienki materac)
3. Zapoznać się z opisami ćwiczeń
4. Do stworzenia niesamowitego efektu brzucha proponuję dodać do tego programu również biegowy.
5. Miłego ćwiczenia!
Opisy ćwiczeń
Spinanie 1 - Leżąc na podłodze należy położyć wyciągnąć ręce przed siebie w stronę nóg. Następnie siłą mięśni ponieść wyprostowane nogi. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej. Najważniejsze to spięcie mięśni !
Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem Korkociąg - Połóż się tyłem na macie. Dłonie podłóż pod pośladki. Unieś wyprostowane nogi pionowo w górę. Następnie unosząc miednicę na
Spinanie 3 i 4 - tak jak przedstawione na obrazku.
Spinanie 2 - Leżąc na podłodze należy położyć spleść dłonie na karku. Następnie obie nogi podnieść do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze. Równocześnie podnosimy barki, ale pamiętamy o tym, aby nie podciągać się rękami za szyję, mają one tam jedynie luźno spoczywać natomiast całą pracę powinny wykonywać mięśnie brzucha. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Pamiętamy, aby nie przyciągać się ani nie trzymać się rękami kolan. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej.
Klasyczne brzuszki - każdy to wie :D
POZDRAWIAM by Rafał
*Nie jestem autorem zdjęc, filmów, opisów ćwiczeń, ale użyłem ich tylko do tego aby każdy mógł ćwiczyc według mnie dobrego schematu ćwiczeń. temat nie ma na celu rozszerzania piractwa czy coś w tym stylu
Krzysztof Piekarz
gsmt
