Adriano88
Witam, potrzebuje wskazówek przy układaniu planu. Moim celem jest wzrost siły oraz rzeźba. Ćwiczyłem ostatnio dwa miesiące czymś na kształt FBW. Efekty jak najbardziej zadowalające, aczkolwiek w tym momencie brak progresu. Chcę coś zmienić, aby kontynuować progres.
Ćwiczyłem 3 razy w tygodni, każde ćwiczenie to 4 serie (12-10-8-6 powtórzeń)
Dzień I
Ćwiczenie Ciężar
Martwy ciąg 45-50-55 60
Ściąganie drążka za głowę 45-50-55-60
Wyciskanie sztangi, skos w dół 70-75-80-90
Odpychanie nóg na suwnicy 170-180-190-200
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4-5-6
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 50-55-60-65
Unoszenie hantelek bokiem 11-11-12-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami 13-14-15-16
Dzień II
Wiosłowanie sztangą 40-45-50-55 !
Podciąganie sztangi do brody 35-40-45-50 !
Wyciskanie hantelek, skos górny 21-23-25-27!
Przenoszenie hantelki w leżeniu 21-23-25-27!
Wyciskanie hantelek 17-19-21-23 !
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 22,5-25-27,5-30 !
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3-4-5-6 !
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12-13-14-15 !
Dzień III
Podciąganie 12-10-8-6!
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 65-70-75-85 !
Rozpiętki 11-11-12-12 *
Nogi - przywodzenie i odwodzenie 6-5-4;5-4-3 *
Łydki 40-45-50-55 *
Biceps modlitewnik 22,5-25-27,5-30 !
Wyciskanie sztangi zza głowy 27,5-32,5-37,5-42,5 *
Prostowanie przedramion na wyciągu (sznurek) 40-45-50-55 !
Plan jest przeładowany zdaje sobie sprawę, chciałbym jakieś wskazówki na odnośnie nowych ćwiczeń jakie mógłbym podpiąć, z jakich zrezygnować. Ilość serii odpowiednia ? Po prostu co zmienić ?
Co muszę bardziej rozwinąć, aby wynik wyciskania na łąwce poziomej był podobny do tego na skośnej ?
Ćwiczyłem 3 razy w tygodni, każde ćwiczenie to 4 serie (12-10-8-6 powtórzeń)
Dzień I
Ćwiczenie Ciężar
Martwy ciąg 45-50-55 60
Ściąganie drążka za głowę 45-50-55-60
Wyciskanie sztangi, skos w dół 70-75-80-90
Odpychanie nóg na suwnicy 170-180-190-200
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4-5-6
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 50-55-60-65
Unoszenie hantelek bokiem 11-11-12-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami 13-14-15-16
Dzień II
Wiosłowanie sztangą 40-45-50-55 !
Podciąganie sztangi do brody 35-40-45-50 !
Wyciskanie hantelek, skos górny 21-23-25-27!
Przenoszenie hantelki w leżeniu 21-23-25-27!
Wyciskanie hantelek 17-19-21-23 !
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 22,5-25-27,5-30 !
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3-4-5-6 !
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12-13-14-15 !
Dzień III
Podciąganie 12-10-8-6!
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 65-70-75-85 !
Rozpiętki 11-11-12-12 *
Nogi - przywodzenie i odwodzenie 6-5-4;5-4-3 *
Łydki 40-45-50-55 *
Biceps modlitewnik 22,5-25-27,5-30 !
Wyciskanie sztangi zza głowy 27,5-32,5-37,5-42,5 *
Prostowanie przedramion na wyciągu (sznurek) 40-45-50-55 !
Plan jest przeładowany zdaje sobie sprawę, chciałbym jakieś wskazówki na odnośnie nowych ćwiczeń jakie mógłbym podpiąć, z jakich zrezygnować. Ilość serii odpowiednia ? Po prostu co zmienić ?
Co muszę bardziej rozwinąć, aby wynik wyciskania na łąwce poziomej był podobny do tego na skośnej ?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
