Wiek: 19 lat
Plec: Mezczyzna
ENDOMORFIK
Wzrost: 182
Waga: 87 kg
Cel: Redukcja
całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE): TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = 869,13 + 1137,5 – 93,48 + 5
BMR = 1918,15
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = 300
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
EPOC = 95,9
Aeroby = 185
TEF - Efekt termiczny pożywienia
TEF = 134
NEAT = 300
TDEE = 1918,15 + 300 + 95,9 + 185 + 134 + 300 = 2933
TDEE = 2933
BIALKO = 87 X 2g = 174g = 696 kcal
WEGLE = 87 X 1,5g = 130,5g = 522 kcal
TLUSZCZE = 2933 – 700 – 520 = 190g = 1713 kcal
I posiłek godz. 7.00
-Płatki kukurydziane 50g + 250ml mleka B 3,45 T 1,25 W 38 + B8,5 T3,75 W 15
-Kromka chleba razowego + ser twarogowy poltlusty 60g B 1,4 T 0,43 W 11,4 + B 11,2 T 2,8 W 2,2 -Oliwa z oliwek 10g T 9,9
B 24,55 T 18,1 W 66,5
II posiłek godz.11.30
-Twaróg poltlusty 100g B 18,7 T 4,7 W 3,7
-2 kromki chleba razowego B 2,8 T 0,85 W 22,8
B 21,5 T 5,5 W 26,5
III posiłek godz.16.00
- Piers z kurczaka/ Ryba 100g B 21,5 T 1,3
- Surówka
- Ryz biały 50g B 3,35 T 0,35 W 38,25 - Oliwa z oliwek 20g T 19,8
B 24,85 T 21,45 W 38,25
TRENING 20-21
IV posiłek godz. 21.30
- 2 jajka gotowane B 15 T 11,65 W 0,7
- Serek wiejski 150g B 16,5 T 7,5 W 3 - Orzeszki ziemne 30g B 7,71 T 13,8 W 3,5
B 39,2 T 32,95 W 7,2
RAZEM: B 110,1 T 78 W 138,5
RAZEM(KCAL): 440,4 + 702 + 554 = 1696 kcal
Licze ze ktos pomoze.