Plan do oceny , dieta i ankieta :) od jutra ogień , prosze o duzo wypowiedzi.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21 lat

Waga : 85kg-87kg

Wzrost : 178cm

Cel treningowy : Czysta masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : ponad rok ( z przerwami )

Uprawiane inne sporty : Czasem piłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Ławeczka z możliwością regulacji skosu góra/dół , hantle - 22kg-17kg-
12kg- 9kg , gryf prosty + łamany , drążek ,póki co 100kg obciążenia

Dieta : jest - wstawiam niżej

Przeciwskazania medyczne :BRAK

Zażywane suplementy : Białko sfd econo , witaminy + minerały , magnez , żen-szeń , lecytyna

Ostatnio przerabiany plan: Podstawowe FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad - 93kg - podaje tyle bo nie mam więcej nakładu by sprawdzić max a w serii na razie mi nakładu wystarcza
MC- 93kg - jak wyżej
Wyciskanie na ławce leżąc - 88kg



DIETA :


Białko - 2.2g-182g / 297g
Węglowodany 5.5g-455g / 440g
Tłuszcze 1.2g-100g / 130g
BŁONNIK 35G

KCAL = 4000kcal

POSIŁEK 1 Godzina - 6.00

100g płatków owsianych + 250ml mleka 3.2% + 3 jaja + 30g rodzynek + 10g oliwy


Białko - 40g Węglowodany - 110g Tłuszcz - 40,6g Kcal - 934 błonnik - 9g

----------------------------------------------------------------------

POSIŁEK 2 Godzina - 9.30

4 kromki chleba razowego , 2 jaja pokrojone w plastry , serek wiejski , oliwa z oliwek 20g

Białko - 43g węglowodany - 80g Tłuszcz - 37g Kcal - 785 błonnik - 12,3g

----------------------------------------------------------------------

POSIŁEK 3 Godzina 12.00-12.30

odżywka białkowa 33g + 30g słonecznika + banan

Białko - 31g Węglowodany - 40g Tłuszcz - 13 g Kcal - 400

----------------------------------------------------------------------

POSIŁEK 3 Godzina - 15.00 - przed treningowy

100g ryżu brązowego , 170g piersi z kurczaka

Białko - 63g węglowodany - 80g Tłuszcz - 5g Kcal - 580

----------------------------------------------------------------------

POSIŁEK 4 - po treningowy ( 18.30)

Odżywka białkowa 33g encono + banan - od razu po treningu

100g ryżu brązowego , 150g piersi z kurczaka + warzywa ( np.brokuły )

Białko - 70g węglowodany -115g Tłuszcz - 5g Kcal - 806 błonnik - 13g

----------------------------------------------------------------------

POSIŁEK 5 Godzina - 21.00

250g twarogu półtłustego , 20g oliwa z oliwek + warzywo ( brokuł )

Białko - 49g węglowodany - 15g Tłuszcz - 30g Kcal - 530



JEŚLI CHODZI O DIETĘ TO :

1.) Białka dużo wyszło bo liczyłem także roślinne ( niepełnowartościowe ) lecz jak będzie potrzeba policzę oddzielnie.
2.)Węgli i tłuszczy wydaję mi się ok - mam tendencje do szybkiego łapania fatu na cyckach i brzuchu.
3.)Dieta jest jaka jest na razie nie dysponuje dobrą gotówką
4.)Oczywiście będą zmiany makaron/ryż , pierś/ryba/wołowina itp.


CELE :

Chciałbym jeszcze z 2 miesiące podmasować a później zabrać się za redukcję.

Wymiary :
BICEPS - 38cm prawy , lewy 36+cm
KLATKA NORMALNIE/WDECH - 105/112cm
UDO GÓRA/DÓŁ - 63/55cm9
PAS - 96cm


ZDJĘCIA AKTUALNE :










Jak widać marnie sylwetka wygląda i czas to poprawić.

TRENING : split partia 2x

pon - A
środa - B
Piątek - A
Niedziela - B ( opcjonalnie ?? )

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko leżąc 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą nadchwytem do brzucha 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion z supinacja hantle 2s


CZEMU TAKI TRENING ? Mianowicie FBW mi się koszmarnie znudziło i chciałbym czegoś nowego spróbować. Możecie poprawić trening , jeśli coś nie tak ??
Obciążenie dokupię w tym miesiącu już się postaram o krążki 2x20kg by załatwiło na jakiś czas sprawę dla MC i przysiadu. Później chcę dokupić większe hantle ( na później ) , zrobić porządne stojaki , wyciąg. PROSZĘ O JAK NAJWIĘCEJ WYPOWIEDZI I OCenę.

Lekko zajeżdża szewską klatką.
Masz zamiar masować 2 miesiące, a już teraz jest blisko setki w pasie.
To nie wróży za dobrze.

To co proponujesz ? :) i o co Ci chodzi z ta szewska klatka ?

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-03-04 14:57:05

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-03-04 14:57:21

havok chyba szewskiej klaty nie widziałeś.
ja bym redukował a potem robił masę z głową.
co do splita to lepiej byś wyszedł na push pull.
pon A, wtorek B czwartek A piątek B

Z tą redukcją to tak zawsze mnie to zastanawia bo ogólnie brzuch mam ale reszta ciała nie jest aż tak obtłuszczona by redukować. Zredukuję pas a wszędzie też poleci i co ja będę jak szczypior wyglądać hehe ? :)


PS: Trenować dzień w dzień nie mogę muszę mieć jeden dzień przerwy na inne zajęcia dlatego najlepiej co drugi dzień i pon , środa , piątek.
A masz jakiś trening push pull bo ja w ogóle nie orientuje się w nim. Dodam , że nie mam wyciągów itp...tylko to co napisałem wyżej.

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-03-04 16:51:36

Push 1

Przysiad
Wl
Wyciskanie sztangielek
Poręcze

Pull 1

HP
Wiosłowanie
Żuraw
mlotki w siedzeniu

PUSH 2

Push press
Wykroki
wyciskanie hantli skos +
francuz w lezeniu
wspięcia


PULL 2

Martwy ciąg
Drazek
Unoszenie sztangielek na boki
uginanie ramion ze sztangą



Coś takiego ??

Odpisze ktoś ? :)

Panowie odpiszę ktoś ? :) mam chwilę wolnego czasu więc muszę to sobie wszystko poukładać.