3ad3oy
klatka:
-wyciskanie hantelków na skosie głową w góre - 4x10-8
-rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 3x12-10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4x10-8 lub 12/10/8
-ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12
Biceps
-uginanie ramion ze sztagną/gryfem łamanym na modlitewniku - 3-4x12-6 np. 12/10/8/6
-uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka - 3x10-8
-uginanie ramion z hantelkami (młotkowo lub w podporze o kolano) - 3-2x15-10
Plecy:
-podciąganie sie na drążku (szeroki nachwyt) - 3xmaX
-wiosłowanie sztangą - 12/10/8 lub 10/8/6 lub inny zakres 12-6
-wiosłowanie hantelkiem lub ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha - 2x10-8
-martwy ciąg - 3x12-10 lub 12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1-2x15-12
-szrugsy ze sztangą - 3-4x20-10
Triceps
-pompki na poręczach - 3x12-10 lub 3xmaX
-wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x~10
-prostowanie ramion z drążkiem/linkami wyciągu - 12/10/8 lub 3x12-10
-prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia – 1x15
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp
-unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8
-podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12
-unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12
Nogi
rzysiad ze sztangą na barkach - 15/12/10/8/6
-prostowanie nóg siedząc - 12/10/10/8
-uginanie nóg leżąc - 12/10/10/8
-wpięcia na palcach - 4-5x25-10
Pon:klata+bic
Srd:plecy+tric
piatek: barki nogi
2
PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
- Podciąganie na drążku do karku 2s MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s 10-6
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
- Skłony ze sztangą na karku 3s 12-10
- Szrugsy ze sztanga 2s 10-8
- Szrugsy z hantlami 2s 15-10
Triceps
- Wyciskanie wąsko 4s 10-6
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10
- Prostowanie ramion w opadzie 1s 15
ŚRODA
Klata
- Wyciskanie skos (-) 3s 10-6
- Wyciskanie skos (+) 4s 12-6
- Pompki na poręczach 2s 12-10
- Przenoszenie hantla 2s 10-8
- Rozpiętki 2s 15-12
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 10-7
- Uginanie ramion z supinacją 3s 12-8
- uginanie ramion w bramie 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12
PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą na karku 4s 10-5
- Wyciskanie na suwnicy 3s 12-8
- Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12
- Uginanie podudzi leżąc 5s 15-8
- Wspięcia stojąc 2s 15-12
- Wspięcia siedząc 2s 20-15
Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 10-6
- Wyciskanie hantlami 2s 12-10
- Podciąganie sztangi do brody 2s 12
- Odwrotne Butterfly 3s 12-8
-wyciskanie hantelków na skosie głową w góre - 4x10-8
-rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 3x12-10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4x10-8 lub 12/10/8
-ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12
Biceps
-uginanie ramion ze sztagną/gryfem łamanym na modlitewniku - 3-4x12-6 np. 12/10/8/6
-uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka - 3x10-8
-uginanie ramion z hantelkami (młotkowo lub w podporze o kolano) - 3-2x15-10
Plecy:
-podciąganie sie na drążku (szeroki nachwyt) - 3xmaX
-wiosłowanie sztangą - 12/10/8 lub 10/8/6 lub inny zakres 12-6
-wiosłowanie hantelkiem lub ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha - 2x10-8
-martwy ciąg - 3x12-10 lub 12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1-2x15-12
-szrugsy ze sztangą - 3-4x20-10
Triceps
-pompki na poręczach - 3x12-10 lub 3xmaX
-wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x~10
-prostowanie ramion z drążkiem/linkami wyciągu - 12/10/8 lub 3x12-10
-prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia – 1x15
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp
-unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8
-podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12
-unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12
Nogi
rzysiad ze sztangą na barkach - 15/12/10/8/6
-prostowanie nóg siedząc - 12/10/10/8
-uginanie nóg leżąc - 12/10/10/8
-wpięcia na palcach - 4-5x25-10
Pon:klata+bic
Srd:plecy+tric
piatek: barki nogi
2
PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
- Podciąganie na drążku do karku 2s MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s 10-6
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
- Skłony ze sztangą na karku 3s 12-10
- Szrugsy ze sztanga 2s 10-8
- Szrugsy z hantlami 2s 15-10
Triceps
- Wyciskanie wąsko 4s 10-6
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10
- Prostowanie ramion w opadzie 1s 15
ŚRODA
Klata
- Wyciskanie skos (-) 3s 10-6
- Wyciskanie skos (+) 4s 12-6
- Pompki na poręczach 2s 12-10
- Przenoszenie hantla 2s 10-8
- Rozpiętki 2s 15-12
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 10-7
- Uginanie ramion z supinacją 3s 12-8
- uginanie ramion w bramie 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12
PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą na karku 4s 10-5
- Wyciskanie na suwnicy 3s 12-8
- Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12
- Uginanie podudzi leżąc 5s 15-8
- Wspięcia stojąc 2s 15-12
- Wspięcia siedząc 2s 20-15
Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 10-6
- Wyciskanie hantlami 2s 12-10
- Podciąganie sztangi do brody 2s 12
- Odwrotne Butterfly 3s 12-8
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
