Plan 6 tygodniowy do Poprawki

moj tydzien treningowy wyglada nastepujaco:

poniedzialek: Klatka + Triceps

wtorek: Nogi (+brzuch)

sroda: OFF

czwartek: Plecy + Biceps I

piatek: Aeroby + worek (+brzuch)

sobota: Barki + Biceps II

niedziela: OFF lub lekkie bieganie

cel: chcialbym zwiekszyc sile jak tylko jest to mozliwe

- przed kazdym treningiem wykonuje stretching gornyh parti do ktorego NIE uzywam hantelek

juz tydzien zrobilem na tym treningu dlatego od razu wklejam z opisanym ciezarem

Klatka

Rozpietki maly skos: 12x13kg / 12x13
Rozpietki duzy skos: 12x 13 / 12x 15 / 10x15 / 10 x15 - dobitka 12x8kg
Wyciskanie Hantli duzy skos: 12x21/ 10x23 / 8x25 / 8x 27
wyciskanie skos glowa w dol: 12x23/ 10x25/ 8x27
wyciskanie sztangi lezac waski uchwyt lokcie na zewnatrz: 12x20 / 10x 25/ 10 x 30

Triceps

wyciskanie sztangi na lawce lezac- waski uchwyt rece wzdluz ciala: 12x20/10x30/ 10x40
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac: 12x10 / 10x 12,5/ 10x 15 / 8x15

-----------------------------------------

Nogi

Uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu- jedna noga: 10x 20 / 10 x 20 / 10 x 25
unoszenie nog na maszynie siedzac- jedna noga: 10x20/ 10 x 25 / 10 x 30 / MAX x 40
Przysiady na suwnicy: 15x 20kg/ 12 x 40 / 10 x 60 / 10 x 70 / 8 x 80
"Martwy Ciag" na prostych nogach: 12x20 / 10 x 30 / 10 x 35 / 8 x 40
Lydki wypychanie na maszynie: robie nastepujaco 5 powtorzen, spiecie 5 sekundowe i powtarzam to okolo 4 razy w seri- 20 x 120 kg / 140 / 160

-----------------------------------------

Plecy

Podciaganie na drazku szeroki nachwyt: 4 SErie Max
sciaganie raczki wyciaku gornego w siadzie uchwyt neutralny: 12x 25/ 10x 30/ 10 x 35/ 8x 35
wioslowanie sztanga w opadzie- nachwyt: 12x30 / 10 x 30 / 10 x 35 / 8 x 45
Martwy Ciag: 10x 50 / 8x55/ 8x60/ 8x65

Biceps I

zginanie na modlitewnikow jednoracz: 10x 9 / 9x11/ 8x12/ 7x15
Mlotki dwuracz: 10x 11/ 10x13 / 10x 15/ 10 x 17
uginanie ramion podchwytem stojac plecami do wyciagu - z raczka wyciagu: 10x10 / 10x 10 / 10x10 / 10 x 10

------------------------------------------

Barki

Wyciskanie sztangi zolnierskie stojac: 12x10/ 10x20/ 8x25/ 6x30
unoszenie ramion w przod ze sztanga: 12x sam gryf(okolo15kg)/ 10x5 / 10x7 / 10x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę lekko pochylony: 12x13 / 12x 15 / 10x15/ 10x15
wyciskanie sztangielek siedzac: biore 4 rodzaje sztangielek ..na ostatnim treningu wygladalo to tak:
27kg max - 17 max - 11 max - 5 max
27kg max - 17 max - 11 max - 5 max
27kg max - 17 max - 11 max - 5 max gdy udawalo mi sie 12 razy podniesc ciezar lapalem nastepny

Bic II

Modlitewnik lamany gryf: 10x15/ 8x20/ 7x25
uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu plecami do wyciagu: 10x10 / 10x 10 / 10 x 10
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie BEZ podpory kolana:12 x 11/ 10x13 8x11 6x8 / 10x13 8x11 6x8



przerwy miedzy seriami to minuta max poltorej minuty... przerwy miedzy cwiczeniami to 2 minuty

za dużo ćwiczeń na klatę bezsens jakiś !!!

seba_94 napisal "za dużo ćwiczeń na klatę bezsens jakiś !!!" moze jakies argumenty podasz? czy tylko posty nabijasz

po 1- od kiedy się zaczyna klatę od Rozpiętek !!
2-kończy na wyciskaniu !!!!!!!
3-za mało ćwiczeń na triceps
4-ANKIETA!!!!

1 - od czasu gdy traktuje sie je jako rozgrzewke i cwiczenie rozciagajace

2 - bo to jest cwiczenie bardziej techniczne na gorny akton miesni a nie jakas rzezna z nie wiadomo jakim ciezarem
3 - niech Ci bedzie
4 - akurat tutaj moje osiagi sa wypisane takze wymiary chyba nie potrzebne