Plan treningowy na masę do oceny

Witam
Zamierzam rozpocząć treningi na siłowni na masę. Wcześniej ćwiczyłem w domowych warunkach - hantle 12kg, ławeczka, drążek itp.
Na stronie mojej siłowni znalazłem taki plan treningowy:

DZIEŃ 1 Nazwa ćwiczenia Partia Serie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Klatka 1 x 20 i 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej Klatka 12, 10, 8 , 6
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej Klakta 4 x 10
Wyciskanie siedząc na maszynie Klatka 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc Biceps 12, 10, 8
Uginanie ramion z hantlami stojąc Biceps 12, 10, 8
Ugianie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku Biceps 3 x 10
Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem Przedramie 3 x 12
Spięcia brzucha na łąwce skośnej Brzuch 3 x 12-20
Unoszenie nóg na stojaku Brzuch 3 x 12-20


DZIEŃ 2 Nazwa ćwiczenia Partia Serie
Ściąganie wyciągu do klatki siedząc Plecy 1 x 20 i 12,10,8,6
Martwy Ciąg / Wiosłowanie ze sztangą w opadzie Plecy 12, 10, 8 , 6
Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc Plecy 4 x 10
Wiosłownaie z hantlem w opadzie Plecy 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Triceps 12, 10, 8
Wyciskanie francuskie z gryfem łamanym leżąc Triceps 12, 10, 8
Prostowanie ramienia stojąc z hantlem nad głowa Triceps 3 x 10
Uginanie nadgarstków z gryfem prostym podchwytem Przedramie 3 x 12
Prostowanie tułowia siedząc na maszynie Prostownik 3 x 12-20
Unoszenie tułowia na stojaku Prostownik 3 x 12-20


DZIEŃ 3 Nazwa ćwiczenia Partia Serie
Przysiady ze sztangą Nogi 1 x 20 i 14,12, 10, 8
Wyciskanie na suwnicy Nogi 14, 12, 10, 8
Prostowanie nóg siedząc na maszynie Nogi 4 x 12
Uginanie nóg leżąc na maszynie Nogi 4 x 12
Wyciskanie sztangi przed głową na Suwnicy Smitha Barki 1 x 20 i 12,10,8,6
Wyciskanie hantli siedząc Barki 12, 10, 8 , 6
Wznosy w bok z hantlami stojąc Barki 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc Barki 4 x 10
Szrugsy ze sztangą stojąc Kaptury 4 x 10
Wspięcia na palce stojąc Łydka 4 x 12 – 20

Co sądzicie o tym planie? Co ewentualnie pozmieniać? Na pewno chciałbym usunąć z planu szrugsy i martwy ciąg.

... przesadzony plan robiles FBW?

Zmieniony przez - Ksiazek w dniu 2012-03-05 16:22:34

Na siłowni FBW nie robiłem. Ale ćwiczyłem w domowych warunkach jakieś 3 miesiące. Mówisz że lepiej zrobić FBW na początek-jeśli tak to jaki plan polecacie?

Masę robi się na wolnych ciężarach. Na początek FBW 3x wy tygodniu, 4-6 podstawowych ćwiczeń. https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html  zaczynając ćwiczyć skup się na technice a jak już to opanujesz to dopiero zwiększaj ciężar.

Znalazłem taki trening, który by mi nawet pasował:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Teraz czy przysiady ze sztangą mógłbym zamienić na przysiady na Suwnicy Smitha? Oraz co mógłbym robić zamiast wyciskania sztangi z za głowy?
Czy uginanie ramion ze sztangą mógłbym robić na modlitewniku z gryfem łamanym?
Jakie z powyższych ćwiczeń zastępuje podciąganie na drążku(chyba też bym chciał wykonywać to ćwiczenie nachwytem lub pod...)?