Plan treningowy do oceny

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 82 kg
Wzrost: 183 cm
Cel treningowy: redukcja tłuszczu
Staż treningowy na siłowni: mozna powiedziec ze 0 bo do tej pory praktycznie tylko biegałem i malo wykonywalem cwiczen z ciezarami
Uprawiane inne sporty: czasami piłka
Dostęp do sprzętu: Domowa siłownia (sztanga prosta,łamana,sztangielki,drążek,ławeczka marbo home+modlitewnik+wyciag dolny i gorny):
Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_do_oceny-t842755.html
Proszę również o wypowiedzi czy to dobra dieta.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): niedawno lekarz stwierdzil lekka kifoze ale jak powiedzial "nie jest źle" :P
Zażywane suplementy: Białko econo v2,omega 3
Ostatnio przerabiany plan: -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam pojęcia, mysle ze na lawce max z 70 kilo moze troszke wiecej

Trening:

Poniedziałek:
Bieg 40 minut średnim tempem
_______________________________________________________
Wtorek:
Klatka
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-4 serie(8-10 powt.)
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie (8-10 powt)

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU (3 serie maks.)
SKŁONY BOCZNE (3 serie - 15 powt.)
+ 8 minutes ABS
_____________________________________________________
Środa
Bieg 40 minut średnim tempem
_____________________________________________________
Czwartek
wolne
(możliwe że będę grał piłkę w czwartki)
_____________________________________________________
Piątek
wolne
_____________________________________________________
Sobota
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)-3 serie 8-10 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC-3*serie(8-10 powt.)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:-3serie(8-10 powt.)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3 serie (8-10 powt.)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC-3serie(8-10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
__________________________________________________________
Niedziela

Barki:
wyciskanie sztangielek-3serie*(8-12)powtórzeń,
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń

Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki-3serie (5 powt.)
Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE:-3-4 serie(8-10 powt.)
Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem-3serie (10-12 powt.)
Ściąganie wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
WZNOSY BARKÓW - 4 serie (10-12 powt.)
______________________________________________________________

Witam.
Trening zdecydowanie do poprawy.
Dublujesz ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe,dobierasz nieodpowiednią ilość ćwiczeń/serii.
Zapraszam do czytania:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html


Proponuje odwiedzić również nasz atlas ćwiczeń:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pozdrawiam.

Dziękuje za odpowiedź. Zmmodyfikowałem plan:

Klatka
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-8 serii(10-12 powt.) obciazenie 6kg
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-10 serii* (10 powt.) 45-50 kg
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-10 serii (10-12 powt.)
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serii (8-10 powt)

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU (7 serii po 10 powt, ostatnia na maksa, nie wiem ile dam rady)
SKŁONY BOCZNE (8 serii - 15 powt.)
+ 8 minutes ABS

_____________________________________________________
Barki:
wyciskanie sztangielek-8 serii*(10-12)powtórzeń, 8kg
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-8serii*(10-12)powtorzeń, 6kg
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc-7 serii*10 powtórzeń obciazenie 20 kg


Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki-4serie (5 powt.) nie wiem ile razy dam rade
Podciąganie sztangielki w opadzie- 10 serii (8-10 powt.) 10 kg
Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem-10 serii(10 powt.)
WZNOSY BARKÓW - 7 serii (10-12 powt.)

_____________________________________________________
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą(łamaną) stojąc-7 serii(10-12 powt.) 20kg
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)-8 serii 10 powt
- uginanie ramion na modlitewniku-8serii (10-12 powt.)

Tricepsy:
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC-7*serii(10 powt.)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:-7 seri(10 powt.) 5kg
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:7 serii (10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-7serii(15 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-7serii(15 powt.)
_______________________________________________________

Zgodnie z tym co jest napisane w poradniku. Dałem więcej serii i dużą ilość powtórzeń na mniejszych ciężarach.
Jeszcze prosił bym o spojrzenie na diete: https://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_do_oceny-t842755.html

Zmieniony przez - Magnus1 w dniu 2012-03-07 13:32:53

Magnus1

Nie tędy droga, najlepsze rozwiązanie to najprostsze rozwiązanie adekwatne do poziomu wytrenowania, a twój poziom jest zerowy i szukać należy najprostszego i zarazem najlepszego rozwiązania czyli twoją bazą powinny być podstawowe wielostawowe złożone ćwiczenia na wolnych ciężarach. Przeładowane seriami i izolacjami plany z jedną partią raz w tygodniu to głupota powielana przez wielu początkujących. Tak w ogóle to gdzie w twoim planie zaginęły nogi?!

Poczytać o tym problemie możesz tutaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Tutaj (traktor) masz opisane co powinien zawierać i na czym się opierać plan całościowy, plan który jest najlepszym systemem dla Ciebie:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

Tutaj znajdziesz opis jaką objętość i intensywność powinien zawierać twój plan (traktor):
https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

Tutaj masz opis tego jak progresywnie iść do przodu, rozwijać się, zwiększać obciążenia:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

Tutaj masz opis tego co jest ważne i co jest przyczyną, co zrobić gdy pojawi się problem w rozwoju, progresie:
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

Przeczytaj, przeanalizuj, następnie wklej tu plan (który praktycznie w tych linkach masz opisany od a do z), opcją twojej indywidualnej korekty jest co najwyżej zmiana ćwiczeń typu: nie wyciskanie żołnierkie to wyciskanie hantli, nie masz dostepu do poręczy to zastąpić można wyciskaniem francuskim itp.

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-03-07 14:39:27

hmmm Teraz piszesz mi kompletnie co innego niz w tematach podanych przez Eksperta wiec juz nie wiem co o tym myslec. Szczerze mówiąc to mi samemu ciezko ocenic moj poziom wytrenowania. Z tym ze jest zerowy to troche pojechałem w pierwszym poście. Do tej pory nie mialem przygotowanego konkretnego planu ani diety (nie cwiczylem tez z zadnym trenerem na profesjonalnej silownii) co nie znaczy ze nie cwiczylem w ogole. Lawke i sprzet mam od jakichs 3 miesiecy. Cwiczylem przez ten czas wlasnie wg. wlasnego widzimisie w ten sposob ze robilem sobie wyciskanie, rozne cwiczenia z hantlami i co mi ogolnie do glowy przyszlo na treningu. Przewaznie do godziny sobie tak cwiczylem. Nie moge powiedziec ze zadnych efektow nie bylo. Na pewno klatka sie troche powiekszyla i ogolnie wzmocnilem miesnie bo to widze. Wyskoczyły mi żyły na łapach ale tłuszcz z brzucha nie drgnął mimo ze tez biegałem. Wydaje mi sie ze jezeli teraz mialbym robic 3 serie z takim obciazeniem jak do tej pory to raczej by byla degresja albo stanie w miejscu. A ten trening wg. zalecen Eksperta mialby wysoka intensywnosc i czuje ze moze cos by sie ruszylo w kwestii zmniejszenia bf.


1. PRZYSIAD
2. Martwy ciąg
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5. Wyciskanie sztangielek
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3 serie kazda maks.

3 serie 10,8,6 powtorzen ze zwiekszaniem ciezaru. I to robie 3 razy w tygodniu a pomiedzy aeroby 40 minut. Czy lepiej robic to 5 razy w tygodniu i juz sobie darowac te biegi?
Boje sie troche zebym sobie plecow nie zniszczyl tym martwym ciagiem.
Co mam zrobic jak mnie bedzie bolal po tym dolny odcinek plecow?


Zmieniony przez - Magnus1 w dniu 2012-03-07 21:28:14

Zmieniony przez - Magnus1 w dniu 2012-03-08 19:45:14

1. PRZYSIAD ze sztangielkami
2. Martwy ciąg
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5. Wyciskanie sztangielek
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3 serie kazda maks.

Może być taki trening? Od jutro zaczynam wiec prosze o porady. Niestety nie dam rady robic w tych warunkach ktore mam przysiadu ze sztanga wiec zamienilem na sztangielki. Serie 10,8,6 i bede sie stosowal do zasad progresji. Z tym ze w martwym ciagu bede bral mniejsze ciezary zeby skupic sie bardziej (nauczyc) na prawidlowym wykonaniu.