Rozbudowa boku barków czy wręcz odwrotnie?

Witam,

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 200
WAGA CIAŁA: 110kg
STAŻ: kilkanaście lat koszykówki. Siłownia bardziej dla wzmocnienia niż rozbudowy masy.

INTERESUJE MNIE:

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

ZAKŁADANY CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7-9

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Split 3x w tyg ukierunkowany na masę

STAN ZDROWIA
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: Przeciążenia charakterystyczne dla sportów szybkościowo siłowych (kolana, stawy skokowe, odcinek lędźwiowy kręgosłupa)
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

SPRZĘT

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


DIETA
Jest bardziej orientacyjna niż ścisła.

PODAZ KALORII NA START: ok 4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,1g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,3

PYTANIA DODATKOWE

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: odżywka białkowa, flexit
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -



W związku z sytuacją, iż matka natura nie była dla mnie łaskawa i obdarzyła mnie dość wąską obręczą barkową, a fakt, że jestem bardzo wysoki, potęguje to wrażenie.
Pragnę rozbudować boczny akton mięśni naramiennych.
W obecnym planie, barki mam przewidziane w piątki. Na sesji wykonuje:
-unoszenie sztangielek na boki w siadzie x4
-wyciskanie sprzed głowy na suwnicy x4
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x3
-unoszenie sztangielek w opadzie/odwrotne rozpiętki x2
-sztrugsy x4

w poniedziałek natomiast robię klatkę + triceps. Na koniec treningu pozostaje mi jeszcze trochę mocy. W związku z tym, czy nie przetrenuje barków jeżeli na sam koniec dołożę 3-4 serie unoszenia ramion bokiem w górę z linkami wyciągu w zakresie ok 6-10 powtórzeń.

pozdrawiam

podaj cały plan jakby miał wyglądac

PON
klatka + triceps

Wyciskanie skos (-) 12 10 8 6
Wyciskanie skos8 (+) na maszynie 10 8 6
Przenoszenie sztangielki 3x8-10
ściąganie linek na wyciągu górnego 4x8

Francuskie ze sztangą, leżąc 3x 6-10
ściąganie linki podchwytem 3x 8
prostowanie ramion na maszynie 2x 8

unoszenie ramion w bokiem (wyciąg dolny) 4x 8-10


Plecy + Biceps

Podciąganie chwytem naturalnym 4x maks
wyciąg górny, wąsko, podchwyt 3x 8
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 8-10
skłony z obciążeniem 3x 10

unoszenie sztangielki na modlitewniku 3x 6-8
wyciąg dolny, chwyt młotkowy 3x 8
unoszenie sztangi łamanej, nachwytem 3x 8

Barki + Kaptury

Unoszenie sztangielek bokiem, siedząc 4x 8-10
wyciskanie sprzed klatki na suwnicy 4x 6-10
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 8
unoszenie sztangielek w opadzie 2x8-10

sztrugsy 4x 12-15


Nogi wprowadzę dopiero w następnym planie, ponieważ leczę kontuzję.

pozdrawiam

Sztruksy? Czyli takie spodnie?
Sam zamysł nie jest zły, można dodać forme wymachów bocznych do treningu klatki.

Dużo jednak zmian wymaga całość, zbyt dużo by rozpisywać szczególowo.

Nie wiem skąd wziąłem "t", skoro wymawiam poprawnie, ale ważne że wiadomo o co chodzi :) :)
Dzięki za odpowiedź. Jednakże skoro twierdzisz, że trening wymaga wielu zmian, a nie chcesz zagłębiać się w szczegóły, to może napiszesz chociaż w miarę ogólnikowo, co według Ciebie powinienem zmienić.

pozdrawiam

Rozróżniaj ćwiczenia główne od pomocniczych i izolowanych i dla każdego z nich stosuj odmienne zakresy powtórzeń, liczby serii, a dla całości odpowiednią kolejnośc ich wykonywania. W treningu barków jeżeli stosujesz wstępne zmęczenie to też niech będa to 2-3 serie unoszeń po 12-15 powtórzeń bez dopuszczania do upadku mięsniowego. Swoją drogą, dlaczego tylko w jednym dniu jest cos na kształt wstępnego zmęczenia?

Zdecydowałem się umieścić boczne unoszenia na pierwszym miejscu podczas treningu barków, ponieważ w każdym poprzednim planie zaczynałem od wszelkiego rodzaju wyciskań. Jednakże boki barów nie bardzo chciały rosnąć, więc postanowiłem spróbować z unoszeniem sztangielek na początku treningu, by móc włożyć w nie maksimum mocy.
Zdaje sobie sprawę, że taka kombinacja jest dość niekonwencjonalna, ale po prostu szukam recepty, by złapać trochę szerokości w barach.