ThePrzemyslanin
Ćwiczę około 4 miesięcy na sztangielkach w domu, właśnie tworzę domową siłownie i będę miał więcej sprzętu więc postanowiłem zmienić plan. Więc wstawiam go do oceny. Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 68
Wzrost: 171cm
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: Jak wyżej.
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia: wyciąg, poręcze, drążek, sztangi, sztangielki,ławka,stojaki.
Dieta: Staram się przestrzegać zasad, jem produkty wysoko białkowe, mało węgli.
&
Przeciwskaznania medyczne: Żadne
Zażywane suplementy: Żadne
Plan :Poniedziałek
Klatka-
Wznosy rąk nad głowe 5x 20,18,16,14,12
Wznosy rąk na boki 2x 10,8
Rozpiętki 3x 10,8,6
Wypiętki 2x 12,10
Wyciskanie 4x 20,18,16,14
Biceps-
Uginanie ramion 6x 20,18.16.14
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12,10,8
Uginanie ramion młotkowo 3x 12,10,8
Środa
Nogi-
Wznosy na palcach 4x 14,12,10,8
Przysiady 3x 14,12,10
Przysiady wykroczne 3x 10,8,6
Prasa leżąc 3x 12,10,8
Prasa siedząc 3x 12,10,8
Barki-
Wznosy barków 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x 12, 10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/sztangą 3x 12,10,8
Przedramie-
Uginanie nadgarsyków nadchwytem 3x 10,8,6
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 10,8,6
Piątek
Plecy-
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 14,12,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 3x 12,10,8
Wiosłowanie leżąc na ławce skośnej 3x 10,8,6
Wiosłowanie sztangą stojąc 2x 14,12
Triceps-
Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x 14,12,10.8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 14,12,10
Prostowanie ramion ze sztangielką w oparciu o ławke 3x 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 14,12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym zza głowy stojąc 3x 10,8,6
Oczywiście zawsze są ćwiczenia na drążku i poręczach.
Wiek: 14
Waga: 68
Wzrost: 171cm
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: Jak wyżej.
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia: wyciąg, poręcze, drążek, sztangi, sztangielki,ławka,stojaki.
Dieta: Staram się przestrzegać zasad, jem produkty wysoko białkowe, mało węgli.
&
Przeciwskaznania medyczne: Żadne
Zażywane suplementy: Żadne
Plan :Poniedziałek
Klatka-
Wznosy rąk nad głowe 5x 20,18,16,14,12
Wznosy rąk na boki 2x 10,8
Rozpiętki 3x 10,8,6
Wypiętki 2x 12,10
Wyciskanie 4x 20,18,16,14
Biceps-
Uginanie ramion 6x 20,18.16.14
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12,10,8
Uginanie ramion młotkowo 3x 12,10,8
Środa
Nogi-
Wznosy na palcach 4x 14,12,10,8
Przysiady 3x 14,12,10
Przysiady wykroczne 3x 10,8,6
Prasa leżąc 3x 12,10,8
Prasa siedząc 3x 12,10,8
Barki-
Wznosy barków 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x 12, 10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/sztangą 3x 12,10,8
Przedramie-
Uginanie nadgarsyków nadchwytem 3x 10,8,6
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 10,8,6
Piątek
Plecy-
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 14,12,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 3x 12,10,8
Wiosłowanie leżąc na ławce skośnej 3x 10,8,6
Wiosłowanie sztangą stojąc 2x 14,12
Triceps-
Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x 14,12,10.8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 14,12,10
Prostowanie ramion ze sztangielką w oparciu o ławke 3x 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 14,12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym zza głowy stojąc 3x 10,8,6
Oczywiście zawsze są ćwiczenia na drążku i poręczach.
Krzysztof Piekarz
hubertiger
Tomasz1405
