16lat, 97kg, szukam diety i rad dot. redukcji

Witam,

Otóż mam 16 lat i 97kg. Zapuściłem się jak świnia, taka waga to kalectwo. I wziąłem się za siebie, ruszyłem tyłek w troki, zacząłem biegać ale stawy siadały. Miałem trochę kasy z wakacji i kupiłem rower trekingowy, jeżdze sobie 4x w tygodniu (chciałem 7 dni, ale mam słabe stawy) około 15-20kilometrów średnio 20km/h. Jedeń dzień interwały, drugi dzień równomierne tempo. Nie mam pulsometru i nie należę do dzieciaków którym rodzice cokolwiek chetnie kupują, wiec potencjalny zakup odpada. Tempo jakie sobie wyznaczyłem to po prostu równomierne mówienie podczas jazdy, bez zasapania się.

W jedzeniu odrzuciłem te wszystkie napoje na rzecz wody (ale przyznam sie, ze jeszcze czasem kupuje sobie Fante, bo nie moge po prostu przezyc mineralnej). Ograniczyłem tłuszcze, nawet nie spoglądam na cokolwiek słodkiego. Jem gotowane mięso, ogólnie nabiału, ryb a na śniadania i wieczorem owoce/tosty. Dużo dań pieczonych, czasem miksuje warzywa chinskie z sosem.


DO RZECZY:

W ciągu miesiąca spadło 5kg, bardzo sie ciesze ale nie wiem czy to aby nie woda. Chciałbym sie wzmocnic ogolnie, nie tylko spalać tłuszcz.

Jakie cwiczenia ogólnorozwojowe polecacie prócz pompek i brzuchów? Opłaca się wykonywac aeroby? Do siłowni nie mam dostępu, moze pojde na basen ale to jak jeszcze troszke zrzuce :D

Poza tym, jak sie zywic, tak by spalać tłuszcz a nie wodę? Nakierujecie mnie na jakies linki/tematy, moze ktoś podejmie sie ogolnego zarysu codziennego zywienia?

Dziekuje z góry za pomoc

Skoro nie masz dostepu do siłki, to ułóż sobie trening coś na kształt FBW. Trenujesz 3 razy w tygodniu np. pon-sr-pt. Na każdej sesji ćwiczysz całe ciało. Może być np coś takiego:

pompki klasyczne 3*8-15 pow
wyciskanie siedząc nad głowę np. butelek z piaskiem albo coś cięższego do czego masz dostęp. 2* 10-15
pompki odwrotne 2*10-15
przysiady z jakimś obciążeniem/na jednej nodze/ lub z wyskokiem 3*10-15
podciąganie, ale w wersji uproszczonej np. ustawiasz 2 krzesła kładzie na nich jakiś kij/pręt, kładziesz się pod nim i przyciągasz sie do klatki. 3*8-15
uginanie przedramion stojąc (na biceps) - tu też przydałoby się coś cięższego 2*10-15

PRZYDATNY LINK:

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html


W dni wolne od siłki dajesz np. 45-60min jazdy rowerem w takim tempie żebyś mógł swobodnie rozmawiać.

Jeśli chodzi o dietę:

Liczysz zapotrzebowanie kaloryczne (nie wiem czy mogę podać link z zewnątrz). Odejmujesz od tego jakieś 200-300kcal i rozpisujesz sobie ok. 6-7 posiłków. Co tydzień obcinasz o tyle samo w zależności jak leci waga.

W każdym posiłku musisz mieć ok. 30-40g białka ( np. chude mięso, białka jajek, ryby). Do tego dorzucasz jakieś złożone węgle np. (ryż, makaron pełn, ziar.) Przyda się też porcja warzyw (pomijając strączkowe) najlepiej ugotowana w wodzie lub na parze, albo na surowo. Do tego jakieś zdrowe tłuszcze np. z oliwy, oleju lnianego.

Węglowodany najlepiej ulokować w śniadaniu, przed treningiem siłowym i po. W pozostałych posiłkach jedz ich niewiele. Na noc zjedz sobie np. twaróg + oliwa.

Unikaj przetworzonego jedzenie (słodycze, napoje, białe pieczywo...).
Odpuść smażenie na rzecz gotowania lub pieczenia.
to taki bardzo ogólny zarys.





Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-03-07 19:29:09

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-03-07 19:30:39

A żeby tak dopełnić słowa kolegi wyżej tu masz tematy poczytaj https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Ułóż jakąś dietę i daj do oceny

Hehe napisałeś nadwaga... ja to się załamałem, w szkole mieliśmy badania u pielęgniarki.. zmierzyła zważyła itp.. mam 17 lat, 182cm wzrostu i 84kg waga, ćwiczę na siłowni i jakoś wyglądam, nie jestem żadnym spaślakiem a ona mówi to już nie jest nadwaga tylko OTYŁOŚĆ a ja do niej.. "pani ja ćwiczę na siłowni, dlatego ważę tyle" a ona "możesz ćwiczyć ale musisz mniej ważyć" i za miesiąc na kontrolę wagi... :)

bieganie i moze jakis spalacz tłuszczu np.clenburexin

wilku, nie doradzaj ;)

spalacz w wieku 16lat? Zdecydowanie nie.
DO autora, 4x w tygodniu aeroby wystarczą, 3x w tygodniu rower + raz biegane zdecydowanie wystarczy. CO do treningu to na własnej masie lub ewentualnie link wyżej ( https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html)

Co do diety, jeśli czujesz się na siłach, rozpisałbym dietę i się jej trzymał, jeśli nie to 10 wskazówek także bardzo pomoże
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
w razie pytań, pisz

Spalacz w takim wieku to głupota... Zmarnuje się tylko potencjał organizmu

czego tak uwazacie przeciez spalacz tłuszczu to nie jest nic groznego