Redukcja tkanki tłuszczowej - DIETA

Witam. Zacząłem robić redukcję i mam kilka pytań. Ale na początek coś o sobie :

Wiek : 23
Waga: 85
Wzrost: 182

Ćwiczę na siłowni 5x w tygodniu. Każda partia w inny dzień. Na większe mięśnie 3 serie po 20 powtórzeń, na mniejsze partie 2 serie po 20 powtórzeń. Następnie aeroby 40 minut ( spalam 400- 500 kalorii ). Do tego w weekend też aktywność ( basen czy bieganie ).

I tu moje pierwsze pytanie :

Czy trening jest w miarę dobry? Chcę chodzić 5 x w tygodniu na siłownie.

Jeżeli chodzi o dietę to wygląda następująco :

1 posiłek rano ( ok.9/10 rano bo tak wstaję ) : 5 jajek lub ok. 80g twarogu białego 0% tłuszczu z max jednym pomidorem
2 posiłek (ok. południa) : tu zależy co mam do jedzenia. zazwyczaj jakieś warzywa.
3 posiłek ( po poludniu i jednoczesnie po treningu ): pierś z kurczaka ( połówka, czyli ok 200g ) z sałatką ( pół ogórka, pomidor, ok. 20ml oliwy z pestek z winogrona )
4 posiłek (wieczorem) : twaróg biały 0% tł. ( ok. 80g ) z chlebem takim suchym typu WAZA
5 posiłek ( ok. 21/22. chodzę spać ok.1/2 w nocy ) : znowu twaróg ale w mniejszej ilości np. 50g


Jak zapotrzebowanie na kalorię oblicza się :

waga docelowa x 25 to 77kg x 25 = 1925


Drugie pytanie :
Dieta w miarę dobra? Na pewno nie przekraczam 1500 kal.

Trzecie pytanie:
Nie za mało dostarczam organizmowi tłuszczy roślinnych? Podobno ma się określoną ilość tłuszczy dostarczyć.


Stawiam na deietę LOW CARB. Skupiam się na dostarczeniu białka do organizmu. Myślę, że moja sucha masa mięśniowa wynosi ok. 70kg. Przelicznik białka wziąłem 2g na 1 kg mięśni więc wychodzi mi 140g białka dziennie. Coś pod tą miarę białka dziennie podchodzę. Węgli staram się jeść jak najmniej a tłuszcze dostarczam z małych ilościach z dziennego jedzenia i większą część z oliwy z pestek z winogrona.


Suplement : ANIMAL CUTS . Na około godziny przed treningiem.

Zmieniony przez - Aziram w dniu 2012-03-07 19:24:52

Zmieniony przez - Aziram w dniu 2012-03-07 19:29:05

Tłuszczy na oko wychodzi dużo za mało
A może byś rozpisał ten trening ??
Daj ankietę i wylicz ile wychodzi b/t/w z tej diety

Trening wygląda następująco :

Poniedziałek - plecy

Podnoszenie na drążku 3 x 20
Ściąganie drążka za kark siedząc 3 x 20
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 3 x 20
Brzuch: wznosy nóg leżąc 5 x 25


Wtorek - biceps

Na modlitewniku podnoszenie hantelki 3 x 20
Młotki 3 x 20
Brzuch: brzuszki 5 x 25



Środa - klatka

Wyciskanie sztangi płasko 3 x 20
Rozpiętki 3 x 20
Wyciskanie-skok góra 3 x 20
Brzuch: wisząc na drążku unoszenie nóg 5 x 25

Czwartek - triceps

Na poręczach 3 x 20
Wyciąg nadchwytem prostowanie ramion 3 x 20
Brzuch: wznosy nóg leżąc 5 x 25

Piątek - barki

Wyciskanie siedząc 3 x 20
Wyrzuty hantelek przed siebie 3 x 20
Brzuch: brzuszki 5 x 25


Przed każdym treningiem na siłowni rozgrzewka 15 minut. Trening idzie dość szybko. Na koniec treningu aeroby - rowerek : 40 minut , ok. 450 kalorii.


Wyliczyłem b/t/w diety :

Biorąc pod uwagę, że jadłbym na śniadanie twaróg z pomidorem to wychodzi :

b/t/w -> 78/70/16 kcal : 1464
tłuszcze tylko z oliwy z pestek winogrona

Biorąc pod uwagę, że na śniadanie 4 jajka to :

b/t/w -> 100/100/14 kcal : 1644
na 100g tłuszczy, 70 pochodzi z oliwy z p. z w. a reszta z jajek


Proszę o poradę co mam zmienić. Czy więcej lać oliwy w celu dostarczenia większej ilości tłuszczy? Więc gramów twarogu dodawać ? W sumie ta dieta opiera się na moich możliwościach finansowych i czasu.

Nie jestem typowym kulturystą więc gramy białka wystarczą ?
Chodzi mi o to aby zbić zbędny tłuszcz nie tracąc przy tym aż tak dużo mięśni.


Zmieniony przez - Aziram w dniu 2012-03-07 21:48:38

Zmieniony przez - Aziram w dniu 2012-03-07 21:49:16

Zmiana w treningu. Na siłowni chodzę w dniach PN, WT, ŚR, PT, SB

Czwartek i Niedziela odpoczynek.

W treningu zmniejszył bym liczbę powtórzeń do 15
Zrób dni wolne od siłowni daj np klatka bic
plecy
Bary tric
Nogi lub inne żeby były dni wolne od siłowni
W diecie za mało wszystkiego tak nie zrzucisz tłuszczu poczytaj podwieszone i popraw to

M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) = 85 x 24 = 2040 kcal
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
= 2040 x 1,3 = 2652 kcal


Współczynnik aktywności:

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')


Już wiem, że muszę dostarczyć minimum 2652 kcal.

Wiem też, że :

- węglowodany proste o wysokim I/G spożywamy przed i po treningu
-w ciągu dnia spożywamy węglowodany głównie z warzyw i owoców
-ostatni posiłek spożywamy czysto białkowy aby nie obciąża układu pokarmowego na noc
-w każdym posiłku mamy pełne białko
-w posiłkach przed i po treningowych unikamy tłuszczy


Teraz tylko mam pytania :

1. Będę brał 2g białka na kg. To liczy się 2g w moim przypadku na 85kg czy na suchą masę mięśniową po odjęciu procentów ilości tłuszczu ?
2. Ile węgli na kg? Też na całość mojej wagi ( 85kg) czy na suchą?

Resztę kcal wiem, że stanowią tłuszcze.

Jak będę to wiedział to już sobie poradzę :) Wiem co jeść.

Zmieniony przez - Aziram w dniu 2012-03-08 19:22:18

Dobra wyszło mi takie coś. Zrobiłem 6 posiłków z takich składników jak na zdjęciu. Nie jest napisane tam co kiedy jem ale trzymam się zasad takich jak napisałem w poście powyżej. Czy coś na takiej diecie uda mi się
" ugrać " ?

Dodam, że dzisiaj zakupiłem wagę i w godzinach ok. 18/19 waga pokazała 84,5 kg. Byłem w dresach i po posiłku. Więc rano jak stanę na wagę to zapewne pokaże mniej. Więc waga, którą podałem na początku to nie 85kg tylko mniej. Jutro się zważę rano to podam konkretną.





Zmieniony przez - Aziram w dniu 2012-03-08 21:02:31

Zmieniony przez - Aziram w dniu 2012-03-08 21:03:05

Zmieniony przez - Aziram w dniu 2012-03-08 21:03:36

Czy z taką dietą zgubie trochę tkanki tłuszczowej?

Na początku tego tematu jest błąd -> mój wzrost to 185 cm a nie 182 cm.
Waga na dzisiaj rano : 83,8 kg

BMI = 24,3 więc jak na mój wzrost i wagę to mieszczę się w normie.

Rozpiszę dokładnie co i jak jem. Na przykładzie dzisiejszego dnia. Wszystko z podanej wyżej tabeli.

1 posiłek ( 10:00 ) : ser twarogowy chudy 100g + 3 x chleb chrupki
2 posiłek ( 12:30 ) : sałatka z całego pomidora i połowa ogórka + 20 ml olejku z pestek winogrona
TRENING ( 14:30 ) : na końcu aeroby - 40 minut rowerek ( 450 kalorii spalone )
3 posiłek ( 16:20 ) : kasza gryczana 100g + 2 jaja sadzone
4 posiłek ( 19:15 ) : pierś z kurczaka robiona na wodzie ok. 200g + tarta marchew
5 posiłek ( ok. 22:30 zjem - dodam, że chodzę spać po 24:00 ) : ser twarogowy chudy 100g + 3 x chleb chrupki

Z tego wszystkie wychodzi tak jak wyżej w tabeli:

B/T/W - > 157/102/128 -> 40,6% / 26,3 % / 33%

Dostarczone dzienne kalorie z tego -> ok. 2000 kcal

SUPLEMENTACJA : Animal CUTS . Biorę ok. 1h przed treningiem.


Załączam dodatkowo zdjęcia z dnia dzisiejszego :



















Zmieniony przez - Aziram w dniu 2012-03-09 20:26:59

Odpowie ktoś?