Proszę o sprawdzenie planu treningowego.

Witam. Tak jak w temacie - proszę o sprawdzenie planu treningowego. Celem jest przybranie masy mięśniowej. Mój staż treningowy wynosi około 3 lata. Ćwiczenia wykonuję w domu - nie jest to profesjonalna siłownia.

Z góry mówię, że nie ma w poniższym planie ćwiczeń na mięśnie nóg z racji tego, że mam zerwane więzadło krzyżowe przednie w kolanie.

Proszę o podanie błędów albo jakichkolwiek wskazówek, które poprawią ten plan.


Wtorek: klatka, biceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4x
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4x
Pompki na poręczach: 3x
Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 3x

Podciąganie na drążku (podchwyt): 4x
Uginanie ramion ze sztangą (podchwytem): 4x
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie: 3x

Czwartek: barki, przedramię
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x

Podciąganie nakładów na sznurku: 3x

Sobota: tricepsy, plecy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt): 4x
Pompki w podporze tyłem: 4x
Wyciskanie francuskie: 4x

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 4x
Wiosłowanie: 4x
Martwy ciąg: 4x
Wznosy barków (szrugsy): 3x


Zastanawiam się, czy czasami nie zastąpić ćwiczenia "podciąganie na drążku" (biceps) jakimś ćwiczeniem z wolnym ciężarem np. "uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym". Co o tym myślicie?

Witam.
Zanim otrzymasz pomoc w temacie,proszę przeczytać:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Pozdrawiam.

Brzucha nie robisz ?

Co do Bicepsów, to zastąpienie podciągania to dobry pomysł. Uginanie chwytem młotkowym na koniec bym dał, z kolei uginanie z oparciem o udo dałbym na początek.

Plecy bym zrobił przed tricepsami i dołożyłbym (na plecy) jakieś ćwiczenie, szkoda że wyciągu nie masz...

Co do klatki to wyrzuć te pompki na poręczach i dołóż rozpiętki !

Możliwe że za dużo serii robisz na biceps i triceps- chyba że na Ciebie to działa, to ok.

Wyciskanie sztangi z tyłu ja osobiście bym zamienił na wyciskanie sztangielek...

Na triceps jako ostatnie ćwiczenie bym zrobił prostowanie ręki ze sztangielką, a usunął wyciskanie w chwycie wąskim. Ale znowu, jeśli wyciskanie wąsko na Ciebie działa super, to ok, ale proostowanie zdecydowanie bym wrzucił na koniec.

I jeszcze bym pomyślał nad zmianą rozłożenia treningów. To oczywiście też jest sprawa osobista, ale ja bym zrobił tak:

WT: KLATKA+TRICPES

CZW: PLECY+BICEPS

PIA: BARKI

Zmieniony przez - PRA w dniu 2012-03-08 13:30:11

Zmieniony przez - PRA w dniu 2012-03-08 13:33:42

Zmieniony przez - PRA w dniu 2012-03-08 13:35:36

Dzięki. Zastosuję się do Twoich porad.

Na mięśnie brzucha aktualnie robię Aerobiczną 6 Weidera.

1. "Uginanie chwytem młotkowym na koniec bym dał, z kolei uginanie z oparciem o udo dałbym na początek" A to nie jest tak, że uginanie z oparciem o udo raczej powinno się robić na koniec, bo to ćwiczenie najbardziej "dopompowuje" mięsień?

2 Na plecy dołożyłem ćwiczenie "Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw.„dzień dobry”)".

3 Mam jeszcze jedno pytanie. Gdy mam zrobić na daną partię mięśni np. 12 serii, to lepiej jest zrobić 3 ćwiczenia po 4 serie czy 4 ćwiczenia po 3 serie? Przypominam że celem jest przybranie masy mięśniowej.

Witam.
Odradzam A6W .Pamiętaj, że mięśnie brzucha tak jak inne grupy mięśniowe potrzebują regeneracji.
Proponuje skorzystać z ćwiczeń :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
1.Nie.
2.http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp - pozycja nr 14.
3.Bez różnicy.

Pozdrawiam.

Dziękuję za pomoc.

Wniosłem poprawki na plan. Jeśli są jeszcze jakieś błędy - proszę o wypowiedź.


Wtorek: klatka, triceps, brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4x
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4x
Rozpiętki 3x
Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 3x

Pompki w podporze tyłem: 4x
Wyciskanie francuskie: 3x
Prostowanie ręki ze sztangielką 3x

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami 4x
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4x

Czwartek: plecy, biceps
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 4x
Wiosłowanie: 4x
Martwy ciąg: 4x
Skłony ze sztangą trzymaną na karku („dzień dobry”): 3x
Wznosy barków (szrugsy): 3x

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie: 4x
Uginanie ramion ze sztangą (podchwytem): 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy): 3x

Sobota: barki, przedramię, brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x
Wyciskanie sztangielek 3x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x

Podciąganie nakładów na sznurku: 3x

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami do kolan 4x
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniami 4x

Mięśnie brzucha powinny się regenerować 2-3 dni. Zaplanowałem, że trening na brzuch będę przeprowadzał 2 razy w tygodniu. Starczy czy dołożyć 1 trening?