dieta trening masa do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 783

witam .Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy i dietę na masę .
poniedziałek
rowerek 20 min
plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10-8-8
wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
unoszenie tułowia z opadu 10-10-10
biceps:
uginanie podchwyt 10-8-6-6
uginanie z hantlami ( młotkowy )12-10-8-8
modlitewniku 8-8-8-8
wtorek
rowerek 30min
środa
rowerek 20min
klata :
wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-8
wyciskanie hantli w skosie 12-10-8-8
rozpiętki 12-10-8-8
triceps :
pompki w podporze tyłem 10-10-10-10
prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8-8
czwartek
rowerek 30 min
piątek
rowerek 20min
nogi :
przysiady ze sztangą 15-12-10
przysiady wykroczne 12-10-8-8
prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-8
spięcia na palcach 15-15-15
barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
unoszenie hantli bokiem 12-10-8-8
sobota wolne
niedziela
rowerek 30 min

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

peepeek ŁAMATOR

Znawca

Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910

polanin2
witam .Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy i dietę na masę .
poniedziałek
rowerek 20 min
plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10-8-8 dałby drążek, 3 serie
wiosłowanie sztangą 12-10-8
unoszenie tułowia z opadu 10-10-10 dałbym MC, przed wiosłem
biceps:
uginanie podchwyt 10-8-6 12/10/8 wszędzie. Plecy z bicepsem, trafiłbym już w triceps
uginanie z hantlami ( młotkowy )12-10-8 ostatnie
modlitewniku 8-8-8
wtorek
rowerek 30min
środa
rowerek 20min
klata :
wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-8
wyciskanie hantli w skosie 12-10-8-8
rozpiętki 12-10-8-8 ok, ale daj 12/10/8 wystarczy
triceps :
pompki w podporze tyłem 3x max, jako drugie
prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
czwartek
rowerek 30 min
piątek
rowerek 20min
nogi :
przysiady ze sztangą 15-12-10 12/10/8, optymalnie
przysiady wykroczne 12-10-8
prostowanie nóg na maszynie 12-10-8, dałbym uginanie lęząc na brzuchu, na przód nóg już dość masz
spięcia na palcach 15-15-15
barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 wyciskaj sztangę z produ
unoszenie hantli bokiem 12-10-8
sobota wolne
niedziela
rowerek 30 min

Masz tylko 3 dni na split ? efektywniejsze są 4 dniowe, jak 3 dni to polecałbym FBW, i połączenie inne bym dał.

Co do diety:

Białka dałbym kilka gram mniej, tłuszczy też, węgli możesz dołożyć do 5g na kg masy.

w Diecie brak warzyw, na noc nie DANIO a twaróg z oliwą optymalnie, do śniadnia zamiast musli, daj płatki owsiane.

Drugi posiłek, chleb razowy + kefir/maślanka + szymka z indyka będzie ok,

3 totalnie do poprawy, (w liście 6 ale robię analogicznie)

do 4 daj jakieś warzywa/surówkę

no i 5 także do poprawy, skoro to potreningowy, to szybkowchłanialne białko daj, + cukry

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2012-03-08 19:47:03

Doradca w dziale "JUNIOR SFD"

http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)

Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html