Plan treningowy i dieta do oceny.

Witam, chcę przedstawić wam mój plan treningowy wraz z dietą i chciałbym żebyście go ocenili. Celem oczywiście jest zwiększenie masy mięśniowej.

Może zacznę od treningu, zamierzam trenować 4razy w tygodniu. W nawiasie liczba powtórzeń (ciężar się zwiększa).

I dzień (klatka + biceps + przedramiona)

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie (12,12,10,8)
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (12,12,10,8)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12,12,10,8)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (12,12,10,10)

Biceps:
-Uginanie ramion stojąc podchwytem i ręce na szerokość barków (12,12,10,8)
-Uginanie ramion stojąc podchwytem i ręce wąsko (12,12,10,8)
-Uginanie ramion na modlitewniku (12,12,10,10)

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12,12,10,10)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (12,12,10,10)

II dzień (plecy + triceps)
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem (12,12,10,10)
-Martwy ciąg (12,12,10,8)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (12,12,10,8)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (12,10,10,8)

Triceps:
-Wyciskanie francuskie w siadzie (12,12,10,10)
-Prostowanie ramion na wyciągu w poziomie stojąc (12,12,10,10)
-Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie (12,10,10,8)

III dzień (barki + nogi)
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,10,8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,10,8)
-Arnoldki (12,10,10,8)
-Szrugsy (12,10,10,8)

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach (12,12,10,10)
-Prostowanie nóg w siadzie (12,12,10,10)
-Wspięcia na palce stojąc (12,10,10,10)

IV dzień (taki sam jak pierwszy dzień, przerwa między nimi to 3/4 dni)

No a teraz dieta.
7.00 - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT

10.00 - Śniadanie II
- 80g ryżu brązowego
- 50g tuńczyka z puszki
- 10g oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT

13.00 - Obiad
- 100g kaszy gryczanej
- 100 piersi z kurczaka bez skóry
- 10g oleju słonecznikowego
69gWW, 19gB, 10gT

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo
- 28g białka serwatki
56gWW, 28gB

16.15 - Obiad II
- 80g ryżu brązowego
- 100g twarogu chudego
- 10g oleju słonecznikowego
60gWW, 20gB

19.15 - Kolacja
- 100g wołowiny (polędwica)
- 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II
- 5 białka jaj
- 2 żółtka
30gB

Suma: 333g Węglowodanów, 144g Białka, 51g Tłuszczu

Proszę o ocenę i co trzeba zmienić bo pewnie trzeba :D
Dziękuję ;)

czyli co tu mamy:

32 serie na klatke, 24 na biceps i 12 na nogi tygodniowo = brak podstawowej wiedzy treningowej.

czytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

dietę wrzuć do działu odzywianie. pozdrawiam