Proszę o pomoc w ułożeniu planu

Witam, proszę o pomoc w ułożeniu planu, ćwiczę 3 miesiąc, jak narazie trenowałem na takim planie:
Aktywność fizyczna: 4 razy w tygodniu siłownia, przed każdym treningiem biegi 20-25min, 4-5 razy w tygodniu rowerem do pracy 10km.

Dzień 1

KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8
Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x5

TRICEPS
Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielką 4x10
Wyciskanie Francuskie Sztangą 3x10

Dzień 2

PLECY

Wiosłowanie Sztangą 4x8
Wiosłowanie Sztangielką 4x10
Podciąganie końca sztangi 4x10

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3x8

Dzień 3

BARKI

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x6
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x7
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8

PRZEDRAMIĘ

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x8
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x8

Dzień 4

NOGI

Przysiady wykroczne 3x5
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
Wspięcia na palce w staniu 2x30
Przysiady ze sztangą na barkach 4x8

Skłony boczne, brzuszki, unoszenie kolan w leżeniu- przy każdym treningu

Dodam jeszcze ze diety jakiejś specjalnej nie mam, staram sie ograniczyc posiłki, jeść regularnie, spożywam wiecej owoców, jem między innymi gotowane mięso, ryż, makaron, jajka. Omijam jakieś super tłuste lub smażone potrawy. Proszę o wyrozumiałość i z góry dziękuje.

Witam.
W treningu niepotrzebnie dublujesz ćwiczenia.
Aeroby rób po treningu siłowym.
Musisz zadbać o dietę ,bo na redukcji to jest priorytetem.

Pozdrawiam.

Dubluje? możesz napisać które to są? a jesli chodzi o ilość seri i powtórzeń to moze byc?