waga 75
wzrost 178
10 min rozgrzewki
60 min ćwiczeń
trening bez suplementancji
dlatego góra 2x tyg żeby było więcej czasu na regenerację
cel: masa
A
Podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 3x max
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie sztangi poziomo 4x10
Rozpiętki poziomo 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10
B
Podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 3x max
Martwy ciąg 3x12
Wyciskanie na sztangi skos w górę 4x10
Rozpiętki skos w górę
Wyciskanie sztangielek z suplimacją
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10
C (oddzielnie ze względu na szczególną dbałość o kontuzjogenne kolana)
Przysiady ze sztangą na barkach 4x20 (~35kg ograniczone)
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 (~45 kg ograniczone)
Wspięcia na palce w staniu 4x15
Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt i nachwyt superseria) 3x max + 3x max