Plan na masę i siłę!

Witam, przedstawię wam mój plan treningowy i prosiłbym bardzo o jakieś wskazówki poprawki ewentualne. :)

Poniedziałek: Klatka, biceps.

na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie, 4 serie po 8-10 powtórzeń

leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę, 4 serie 6-8 powtórzeń, duży ciężar.

na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach, 4 serie po 6-8 powtórzeń

BICEPS

Ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem z oparciem o ławkę skośną, 70% ciężaru, 4 serie po 8-10 powtórzeń,

stojąc - uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie
80% ciężaru, 3 serie po 6-8

siedzenie na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda.
50-60% ciężaru 4 serie po 10.


WTOREK: Plecy, kaptury.

stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem,
4 serie 8-10 powtórzeń.

stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz,
4 serie 8-10 powtórzeń

stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem, 4 serie 6-8 powtórzeń, duży ciężar.

KAPTURY

stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia, 4 serie 8-12 powtórzeń

stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem, 4 serie 8-10 powtórzeń,

Środa: Barki, Triceps.

siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 6-8 powtórzeń

siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 6-8 powtórzeń

stojąc - unoszenie sztangi przodem, 4 serie 8-10 powtórzeń

TRICEPS


leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym, 4 serie 8-10 powtórzeń

leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, 4 serie 8-10 powtórzeń

Pompki w podporze tyłem 4 serie po 10 powtórzeń.


Czwartek przerwa.
----------------

Piątek: Biceps.

jak wyżej.


Sobota: Klatka, przedramiona.

klatka jak wyżej.


Przedramiona

Klęczac Zginanie nadgarstków podchwytem 4 serie po 12-14 powtórzeń

Zginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 12-14 powtórzeń



Prawy biceps mam 2cm mniejszy od lewego, może to być wina tego że za duzo ćwiczeń wykonuje na sztandze?

1. Patrz gdzie zakładasz temat.
2. Co to w ogóle jest?

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-03-10 14:43:08

Wiem że plan ubogi ale ćwiczę w domu, sprzętu nie mam zbyt wiele. Nóg w planie nie ma bo gdy trenowałem piłkę nożną miałem treningi na nogi na siłowni więc na razie odpuściłem nogi bo pamiętam moje problemy z kolanami gdy ćwiczyłem przysiady ze sztangą lub suwnicę.

Oceni ktoś?

Prędzej znajdziesz tu coś dla siebie https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html