mgnmAMBITNY
Witam. Kiedyś chodziłem na siłownie 5 miesięcy jednak nie było to jakieś konkretne ćwiczenie a zwykłe machanie ciężarami. Teraz po przerwie od 3 miesięcy chodzę systematycznie na siłownie. Podskoczyłem do 88kg przy 187cm wzrostu. Mój poziom tłuszczu to ~19.2%. I tutaj nasuwa się pytanie - jeszcze masówka czy rzeźbić ? I do tego prosze o pomoc w doborze odpowiedniego treningu.
Poprzedni trening :
Wtorek Klatka + Biceps
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-10-8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8
Czwartek : Plecy + Triceps
Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (Nachwyt) 12-10-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12-10-10-8
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-10-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
Sobota Nogi + Barki + Przedramiona
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12-10-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE MAX
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8
*Brzuch - ABS II
Nowy plan który chcę stosować - DO OCENY I POPRAWY !
Wtorek: Klata + Biceps
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12-10-8
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8-6
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 12-10-10-8
Czwartek : Plecy + Triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10-8-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-10-8-6
Sobota :
Nogi : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE MAX
Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8
Arnoldki 12-10-8
*Brzuch - ABS II
Proszę o ocene i ewentualną sugestię co poprawić.
Poprzedni trening :
Wtorek Klatka + Biceps
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-10-8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8
Czwartek : Plecy + Triceps
Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (Nachwyt) 12-10-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12-10-10-8
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-10-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
Sobota Nogi + Barki + Przedramiona
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12-10-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE MAX
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8
*Brzuch - ABS II
Nowy plan który chcę stosować - DO OCENY I POPRAWY !
Wtorek: Klata + Biceps
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12-10-8
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8-6
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 12-10-10-8
Czwartek : Plecy + Triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10-8-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-10-8-6
Sobota :
Nogi : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE MAX
Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8
Arnoldki 12-10-8
*Brzuch - ABS II
Proszę o ocene i ewentualną sugestię co poprawić.
Krzysztof Piekarz
Mattanja
_Knife_
