Trudny początek. Pomocy! Masa.

Witam :)
Chciałbym bardzo prosić o pomoc w zbudowaniu planu lub odesłaniu do konkretnego planu. Nie będe ukrywał że nie jestem zadowolony ze swojej budowy. Kiedyś ćwiczyłem lecz " kontuzja" mnie wykluczyła na rok, teraz ćwiczyłem lecz niesystematycznie i czas sie wziąć w garść wakacje coraz bliżej.
Troszke o mnie:
Wiek: 17
Wzrost: 176cm
Waga: 63-65kg
Biceps: około 32
Jestem nowy i prosze o wyrozumiałość.
Co do sprzętu jakim dysponuje to:
ławeczka z regulowanym oparciem, modlitewnik, wyciąg oraz wyciąg na nogi+ hantle,rowerek. Biore pod uwage również kreatyne jeśli to wskazane lub ma polepszyć efekty. Cel to masa i lekkie zredukowanie brzucha + 6cio pak. Załączam zdjęcie aby przybliżyć wam moją budowe.

Nie wyglądasz jakbyś ćwiczył rok, typowa budowa zwykłego chłopaka a co do planu, to ułóż diete i poczytaj.

https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html

Polecam ci plan fbw,tylko brzuch dołóż,kreatynę na razie odstaw, i za michę się weż.

Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-03-10 23:50:43

Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-03-10 23:51:49

wiem właśnie ten rok to jest tak .. 5 przez 10 i nie systematycznie. Potem doszedł rok przerwy kontuzja no i wygada to jak wygląda. Dzięki :)

Na pewno FBW z ćwiczeniami podstawowymi-złotymi. Dieta + białko(ew. gainer). Kreatynę może zostaw na później.

Poniedziałek:
plecy - wiosłowanie sztangą 4s 12-12-10-10
nogi - przysiad przedni 4s 12-12-10-10
barki - arnoldki 3s 12-12-10
klatka - wyciskanie sztangielek płasko 3s 12-10-10
triceps - wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-10
biceps - naprzemienne unoszenie przedramion siedząc - 12-12
brzuch - unoszenie nóg w zwisie 3s 20-25-30

Środa:
plecy - podciąganie na drążku 4s max - co zamiast podciągania? niestety brak drążka. Może wyciąg ?
nogi - uginania podudzi/martwy na prostych nogach 4s 12-12-10-10
barki - wznosy ramion bokiem 2s 12-12
barki - wznosy ramion w opadzie tułowia 2s 12-12
klatka - rozpiętki płasko 3s 12-12-10
triceps - pompki w podporze tyłem 2s 12-10
biceps - uginanie o kolano 2s 12-12
kaptury - szrugsy 2s 20-15

Piątek
plecy - wiosłowanie sztangielką 4s 12-12-10-10
nogi - wykroki ze sztangielkami 4s 12-12-10-10
barki - push-press 3s 12-12-10
klatka - wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s 12-12-10
triceps - prostowanie ramion na wyciągu 2s 12-10
biceps - uginania ze sztangą średnim podchwytem 2s 12-12
brzuch - spięcia z obciążeniem 3s 20-25-30

I białko mocno przemyśle.
Może być?

Zmieniony przez - pawel4991 w dniu 2012-03-11 00:20:37

Zmieniony przez - pawel4991 w dniu 2012-03-11 00:21:16