7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
13:30- o tej godzinie musze miec zamiennik zamiast tych rzeczy jaki???
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g
16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
17:30_19:00
Trening
Po treningu odrazu
60g Carbo
B: 0g W: 56g T:0g
19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:00
150g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
B: 30g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
Razem - podsumowanie
- białko 170 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g+ jeszcze jakieś z podjadania
- kalorie 3230 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg
A więc teraz przejdźmy do zapotrzebowania, to iż ćwicze 3 razy tydzień więc jestem średnio aktywny więc moje zapotrzebowanie wynosi według schematu liczonego :
Mężczyzna:
1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
* średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca(szkoła)
Wynosi przy wadze 78 kg 2250 kcal.
Jestem w posiadaniu carbo nox olimpu i białka z olimpu 80 %
"trzeba dążyć do celu, a nie oglądać się za innymi"