FBW dla początkującego - Proszę o ocene

Witam, jestem początkującym, trening na początek który wybrałem to FBW, po przeczytaniu tematów podwieszonych ułożyłem wstępny plan, który wstawiam do oceny bo pewnie będzie trochę poprawek.

Celem jest zrzucenie kilku kg ( 88kg przy 183 cm wzrostu)

Sprzęt jakim dysponuje to: ławeczka, sztanga i sztangielki + wystarczająca ilość obciążenia.

Plan:
A:
NOGI: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
PLECY: Wiosłowanie sztanga 3s
KLATKA: Wyciskanie hantlami w skosie 3s
BARKI: Military press 2s
BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s
TRICEPS: Wyciskanie sztangi wąsko 2s
BRZUCH: Brzuszki 2 serie do palenia

B:
NOGI: - Przysiady ze sztanga na barkach 3s
PLECY: RDL 3s
KLATKA: Wyciskanie sztangi w poziomie 3s
BARKI: Wyciskanie hantli 2s
BICEPS: BICEPS: Uginanie ramion z hantalmi ze skrętem 2s
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielek 2s
ŁYDKI: Wspięcia na palce 2s

Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu, a w dni bez FBW chcę troszkę pobiegać, tabata, aeroby jakieś - tu już różnie.

E: Jaka powinna być prawidłowa ilość powtórzeń ?

Proszę o ocenę planu i pomoc :)




Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2012-03-11 17:29:37

pomoze ktos ?

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!

jesli dopiero zaczynasz-zastosuj minimalna objetosc oraz nie trac czasu na zbedne cwiczenia.

szczegoly podalem w moim poscie:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

CZYTAJ WSZYSTKIE POSTY-UWAZNIE!

i dodatkowa lektura,ktora sie przyda:

https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html (odpowiednie cwiczenia na brzuch)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html (nick: drsquat) ( podstawy-dobor cwiczen w planie calosciowym)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (jak zwiekszac obciazenia)

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html (o tym,co tak naprawde jest wazne)

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html (o zastoju,wprowadzaniu zmian,delodingu...)


technika cwiczen:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Videos

gdzie:

squat = przysiad
bench press = wyciskanie na lawce
press = wyciskanie w staniu
pull-ups = podciaganie na drazku

wioslowanie w opadzie:





lub instruktaz samego Henka tu:

http://musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-na-trasie-z/lee-haney/video,5,na-trasie-z-lee-haney-cz-5.html (od 7:20)

RDL(romanian deadlift)(rumunski martwy ciag)





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-11 17:45:13

dziekuje za pomoc, dodatkowa lekture (po czesci oczywiscie sie zapoznalem) i filmy instruktazowe, dalej mam kilka watpliwosci ale juz wklejam

1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi w poziomie
4. Wiosłowanie sztanga
5. Wyciskanie w staniu (czy tutaj chodzisprzed głowy jak na barki)? - doczytałem i zgadza sie ;)
6. Co tu wrzucić za podciąganie, ponieważ nie mam takiej możliwości :(
+ dorzuće aeroby, brzuch i łydki (oczywiście nie w jednej sesji treningowej,
tylko naprzemiennie)

Czyli wychodzi na to że mam na każdą partie robić 4 serie ?
3 rozgrzewka + docelowa, załóżmy że docelową serie zrobię (np klata)
15 potwórzeń 40 kg (czyli to jest mój max)?, czyli w trzeciej rozgrzewkowej ma być 30kg x 15powtórzeń,
w drugiej 20kg x 15 powtórzeń i pierwsza seria z małym np 10kg, przy zachowaniu
szczególnej uwagi na technike, dobrze rozumiem ?


Odzywieanie i regeneracja to osobny temat, ale oczywiscie wszystko bedzie dograne.

Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2012-03-11 18:04:38

Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2012-03-11 18:06:08

traktor71 pmozesz?

up

"6. Co tu wrzucić za podciąganie, ponieważ nie mam takiej możliwości :( "

?
nie rozumiem-mozesz jasniej?

bardziej mi chodzilo o mozliwosci sprzetowe niz zdrowotne, nie mam drazka, nie mam gdzie, nawet zadnej poreczy ani trzepaka

a tamto co podalem z ciezarem to dobrze rozumie ?

Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2012-03-12 16:16:01

i jeszcze jedno pytanie

ile czasu ten trening stosowac?

a jak wyobrazasz sobie wykonywac przysiad? wysun stojaki na maxa,oprzyj gryf....i juz masz drazek. a co do wyliczanek z obciazeniem- nie rob z tego wyprawy naukowej NASA.

do przysiadu mam zawsze pomocnika ktory pomoze przy wkladaniu i sciaganiu sztangi, stojakami nie dysponuje...

nie chce robic wyliczen NASA tylko pytam o ogolny sens czy dobrze zrozumialem, bo chcialbym robic to poprawnie od poczatku

Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2012-03-12 21:25:27