Poprawa kondycji/sylwetki

Przygotowuję się do studiowania na Gdańskiej AWFiS.
Biegam (codziennie oprócz środy, w którą mam basen) 1.5h przy tętnie 111-141 w celu poprawy kondycji, oraz sylwetki. Po pewnym czasie zaobserwowałem zmniejszenie mięśni (rąk, nóg brzucha), co strasznie mnie nie pokoi. Mięśnie są przecież potrzebne do uprawiania sportu na najwyższym poziomie. Czytając wiele artykułów, stwierdziłem, że jest to spowodowane niedoborem białka, które powinno być uzupełnione po treningu. Moim celem jest głównie poprawa kondycji, oraz budowa mięśni. Zastanawiam się również, czy nie przesadzam z czasem biegu, oraz ilością dni treningowych(zamiast tyle biegać nie lepiej było by częściej chodzić na basen ?) Jak mniej więcej powinna wyglądać moja dieta?

mężczyzna
19 lat
170cm wzrostu
70kg wagi

Poniżej przedstawiam koktajle(znalazłem je na tym forum) które zamierzam stosować

- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.

Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal

- 1 szklanka chudego waniliowego jogurtu
- 1/4 szklanki chudego mleka
- 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
- 1/2 dojrzałego banana
- 1/2 szklanki pokruszonego lodu.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.

Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - 14 g
Węglowodany - 80 g
Tłuszcz - 1g
Kalorie pochodzące od tłuszczu 2%
Cholesterol - 8 mg
Sód - 175 mg
Błonnik - 10 g.
Kalorie -381 kcal

Proszę o uwagi, opinie, rady, za które z góry dziękuję. Pozdrawiam znawców tematu. Rafał.


Zmieniony przez - Rafał N. w dniu 2012-03-11 15:59:27

"Po pewnym czasie zaobserwowałem zmniejszenie mięśni (rąk, nóg brzucha), co strasznie mnie nie pokoi.
-Biegam (codziennie oprócz środy, w którą mam basen)"

Masz swoją odpowiedź
1,5h to można biegać raz w tygodniu a nie 6. Wykończysz się chłopie.

Moja rozpiska na poprawę wydolności biegowej. Było to 1,5roku temu jak zaczynałem przygodę z bieganiem. Teraz mam podobnie plus siłownia wieczorami.

Poniedziałek - wolne
Wtorek - 5-8km
Środa - basen
Czwartek - 5-8km
Piątek - wolne
Sobota - 5km
Niedziela - 10km+

Zmieniony przez - mesjasz19 w dniu 2012-03-11 18:59:13

Nigdy nie miałem problemów z wytrzymałością, gdyż wyczynowo uprawiam sporty wodne (windsurfing, kitesurfing) ;) Dzięki za plan.