Dieta na mase 70 kg do poprawy

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


11:15

2 bułki pełnoziarniste
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


14:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening



19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Zapotrzebowanie 3327 kcal


Proszę o krytykę ;)

mniej nabiału i chleba, więcej mięsa, tuńczyk i makrela nie każdego dnia.

plus warzywa do każdego posiłku

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka


B: 18.5g W: 67.2g T: 9.4g


11:15

2 bułki pełnoziarniste
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


14:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz biały 100g


B: 6.7g W: 76.5 T: 0.7g


17:30-18:30
Trening



19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Zapotrzebowanie 3327 kcal

A co polecacie zamiast makreli ?


Zmieniony przez - Des w dniu 2012-03-13 18:14:27

ref

dorsz morszczuk itp
warzyw dalej brak