FBW do oceny / korekty

Siema , wracam po przerwie do ćwiczeń .Opadłem i z siły i sporo z masy (chorowałem zjechało mi 6-7 kg , aktualnie próbuje odrobić) Prosze żeby ktoś rzucił okiem na plan i dobór ćwiczeń.



A

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s 12/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10
Brzuch : Allachy 2x20 , Spięcia 2x20 , skośne 2x20

B

Nogi: tu nie wiem co dać 3s 12/10/8
Plecy: Drążek 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8
Triceps: Francuskie wyciskanie 2s 12/10
Biceps: Młotki 2s 12/10
Brzuch : Prostowanie nóg leżąc 2x20 , Spięcia 2x20 , skośne 2x20

Zmieniony przez - kiras3 w dniu 2012-03-11 18:01:18

nie onanizuj sie-szkoda pradu.

przeczytaj,co podalem i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

W sumie z tego co pamiętam to łączyłem ten plan z muay thai przez jakiś czas i całkiem ok


3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.

mam jeszcze kilka pytań , poręczy nie stety nie posiadam to robić klasyczne pompki blisko tułowia? wyciskanie w staniu , u kumpla gdzie będziemy ćwiczyć to w piwnicy raczej sufit blisko i czy nie mógłbym robić tego ćwiczenia siedząc , czy po prostu wyjść z gryfem na dwór?
do wyciskania nic nie mogę dodać żadnych rozpiętek,wyciskania na skosie ? po całym treningu rozciągnę się tylko nie mogę dodać jednego dodatkowego ćwiczenia ? powiedzmy na jednej sesji biceps 2s na drugiej coś innego ? czy po prostu tak jak wygląda plan tak ma byc realizowany ?


Zmieniony przez - kiras3 w dniu 2012-03-11 18:32:01

znajdziesz chwile to napisz

pewnych rzeczy nie przeskoczysz-rob wyciskanie w siadzie.

nie wprowadzaj zadnych modyfikacji do planu!
rob tak,jak jest opisane.
nic nie potrzeba dodawac,wszystko jest uwzglednione.