split do sprawdzenia na wolnych ciężarach

Witam, od poniedziałku chcę zacząć nowy trening na masę. Mam za sobą trening ok. 2 miesiące fbw i potem 4 miesiące split. Wcześniej też ćwiczyłem tylko nie przykładałem się do diety i systematyczności. Po pół roku treningu i w wyniku zdobytej dotychczas wiedzy postanowiłem zrobić sobie cykl na monohydracie, który zaczynam jutro:) mam dostęp tylko do wolnych ciężarów wiec maszyny odpadają, najbardziej zastanawiają mnie ćwiczenia na nogi gdyż niebardzo orientuję się co do ćwiczeń bez maszyn. poniżej przestawiam plan:


Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12,10,10,8
- Rozpietki na lawce prostej 10,10,10,10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12,10,10,8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10,10,10,10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 12,12,12,12
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 6,6,6,6
- Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga prostą 12,10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10,10,10,10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12,12,12,12
- Syzyfki 12,12,12,12
- Wspięcia na palce stojąc 20,20,20,20
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,10
- Unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10
- Szrugsy 12,12,12,12