Plan ogólnorozwojowy (?) + pytania

Nie wiem od czego zacząć, może poprostu przejdę do konretów. Plan - z pewnością FBW. Naczytałem się trochę i mam w głowie sprzeczne opinie, dlatego postuję. Jak możemy przeczytać w tym temacie, jako że mam zerowe doświadczenie z siłownią, powinienem zacząć od tego planu:

quote

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

Ale nigdzie nie widzę tutaj ćwiczeń na ręce... z kolei tutaj jest już całkiem ładniejszy:

quote

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Pierwsze pytanie, to który byłby odpowiedniejszy na sam początek? Narazie szukam planu 1-zestawowego, bo mam obecnie dużo nauki i stosunkowo mało czasu na myślenie nad treningami, a lato się zbliża.

A drugie pytanie, to jaką w końcu dobierać ilość powtórzeń? Niby na masę powinno się robić 8-12 powtórzeń, ale po przeczytaniu tego artykułu, który napisał użytkownik z kilkuletnim stażem oraz opinii w nim zawartych, myślę, że postaram się ćwiczyć podobnie. Do tego "palenia" i jeszcze trochę ;)

Wyczytałem, że łydki i brzuch można w FBW robić co drugi trening, czy wiedza którą zdobyłem jest słuszna?
Ale do tego wszystkiego, co z planami typu ABS, ABS II, A6W, z planami na brzuch? Kiedy miałbym je wykonywać i czy w ogóle?

Z góry dziękuję za odpowiedzi na wszystkie zadane przeze mnie pytania, pozdrawiam :)

PS. Aha, byłbym zapomniał, jak to FBW działa, bo tego nie zrozumiałem, bo robimy jedno ćwiczenie na jedną partię, ale na partie składają się różne mięśnie, tak np. klatka ma górną, dolną i środkową część, a barki przednią, tylną i górną, a więc czy nie to nie jest zaniedbywanie niektórych częsci ciała?

Zmieniony przez - Alanith w dniu 2012-03-11 20:31:13

ten pierwszy plan chyba troszkę sam "poprawiałeś"

weź trening stąd:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

post Traktora. na początek ten będzie dla Ciebie lepszy. znajdziesz tam całe info- ilość serii, powtórzeń etc

"Niby na masę powinno się robić 8-12 powtórzeń" to jest błędne myślenie bo na masę to jest dieta a trening masz zawsze ukierunkowywać na siłę (ćwiczyć ciężarem 70%< maksymalnego ciężaru, nie licząc tu serii rozgrzewkowych, wstępnych).

Plany na brzuch a6w abs etc nie są dobre. brzuch mocno pracuje przy przysiadach i mc. to są najlepsze ćwiczenia właśnie na brzuch. na koniec co drugiego treningu możesz dodać 2 serie z obciążeniem na brzuch. poczytaj też:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
mit 8

absolutnie nie jest zaniedbywanie. Ty masz budować fundamenty a nie martwić się o dolną, górną, środkową czy boczną część klatki.

jeszcze co do treningu- piszesz że nie ma ramion. są! ręce mocno pracują w każdym ćwiczeniu. wyciskania angażują triceps. podciąganie rób podchwytem z pełnego wyprostu rąk do pełnego ugięcie, zobaczysz jak Ci biceps spuchnie.

No to mam coś takiego (proszę o przeczytanie najpierw całego postu a nie pojedyncze cytowanie, bo pytania się odwołują do planu):

ROZGRZEWKA
1 seria z bardzo malym obciazeniem (gryf;ciezar ciala) x 15 powtórzeń
1 seria na 50% CD x 15 powt.

1. Nogi: przysiad – 3x12powt
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12powt.
3. Wyciskanie na ławce 3x12powt.
4. Wiosłowanie sztangą 3x12powt.
5. Wyciskanie w staniu hantlami 3x12powt.
6. Podciaganie na drazku (podchwyt) 3x12powt.
7. Brzuch/łydki co drugi trening 3s


1. Czy zrobi to dużą różnicę, jeśli wyciskanie w staniu będę robił hantlami zamiast sztangi, bo siłownia na którą mam zamiar chodzić jest stosunkowo mała no i raczej będę wyglądał conajmniej komicznie z gryfem? Jeśli musi być sztangą, to w jaki sposób mam ją podnieść do wykonania ćwiczenia? Z podłogi, ze stojaka tak jak do przysiadów i potem wyciskać czy może jeszcze inaczej? Bo zakładam że to już będzie taki ciężar którym nie będę mógł sobie ot tak machać jak kijem.

2. Podciąganie zmieniłem na podchwyt zamiast nachwyt, żeby ręce nieco więcej się napracowały, bo na plecy już mamy wiosłowanie więc chyba nie muszą być aż tak obciążane, a jednak nie chcę mi się wierzyć, że bez żadnych bezpośrednich ćwiczeń na ręce urosną mi one przynajmniej do 35 od przysiadów albo martwego ciągu... (bo jeszcze triceps jako tako pracuje przy wyciskaniu i płaskim, i w staniu)

4. Zakładając, że moje prostowniki są rozwinięte jak u normalnego nastolatka regularnie uczęszczającego na lekcje wf, to po jakim czasie od zaczęcia wykonywania powyższego planu mogę sprobować rozwijać mięśnie poprzez normalny martwy ciąg?

I pytanie z serii głupich... chyba każdy początkujący musi takie zadać ;p Czy tylko ja się trzęsę cały przy wiosłowaniu? 30kg to chyba nie jest duży ciężar, nie wiem czy to wynika z mojego słabego rozciągnięcia, złej techniki czy czego... technike raczej miałem dobrą bo nadzorował mnie kolega, który ćwiczy od 2 lat i ma brata który ćwiczy 5... a więc czy to jest normalne czy to ja mam jakieś wyjątkowe problemy z tym ćwiczeniem?

Dzięki z góry z odpowiedzi na wszystkie moje pytania, pozdrawiam.

za duzo myslisz.
po prostu cwicz.

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

w temacie powyzej umiescilem namiary,gdzie mozna dokladnie zobaczyc,jak dana technika cwiczenia powinna wygladac.

ROZGRZEWKA
1 seria z bardzo malym obciazeniem (gryf;ciezar ciala) x 15 powtórzeń
1 seria na 50% CD x 15 powt.

1. Nogi: przysiad – 3x12powt
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12powt.
3. Wyciskanie na ławce 3x12powt.
4. Wiosłowanie sztangą 3x12powt.
5. Wyciskanie w staniu hantlami 3x12powt.
6. Podciaganie na drazku (podchwyt) 3x12powt.
7. Brzuch/łydki co drugi trening 3s

W KAZDYM GLOWNYM CWICZENIU BAZOWYM(pierwsza piatka) MASZ WYKONAC TYLKO 1 SERIE DOCELOWA(zasadnicza) W PRZEDZIALE 12-15p .

reszta cwiczen-patrz moj post.
wszystko jest dokladnie przedstawione w postach,do ktorych namiary podal kol.hubertiger

drugim cwiczeniem jest RDL,a nie mc na prostych!
czy tak ciezko jest nawet plan skopiowac?!

twoje pytania-dylematy:

ad.1
bez komentarza.
przeczytaj,co sam napisales.
pracuj nad nauka techniki przy zastosowaniu SZTANGI.(instruktaz techniki-patrz linki)

ad.2
nie ma problemu.
zawsze zaczynasz od wersji,w ktorej mozesz wykonac wiecej podciagniec.
pozniej,w miare wzrostu wytrenowania,bedziersz te chwyty sobie mogl zmieniac.
reszty nie komentuje-pocwcz troche.

ad.3(4)
nie ma takiej potrzeby.
przysiad z taka objetoscia zalatwia wszystko.
(no i nie zapominajmy o dodatkowym cwiczeniu na tylny lancuch funkcjonalny(posterior chain),czyli RDL).
znowu- za duzo rozmyslasz,a nie masz podstaw,aby wyciagac odpowiednie wnioski.

wioslowanie.
to normalne.
\jestes nowicjuszem.wszystko,co zaczynasz robic,jest nowqe dla Twojego niewytrenowanego ciala.daj sobie troche czasu i wszystko sie unormuje.