5-4-3-2-1 Siła

Witam znalazłem w książce pavla tsatsoulina plan 5-4-3-2-1 tzn wybierasz cwiczenie i robisz wg tych powtórzen zwiekszajac ciężar w kadej kolejnej serii . Jak zaczynamy ten plan to ostatnie pojedyncze powtorzenie ma byc o 10kg mniejsze niz max w danym cwiczeniu i chciałem ten plan zastosowac.W książce pisze zeby ćwiczyc nim 3x tyg ale ja zdecydowalem 2x Wyciskanie 1x Siady 1xMartwy tylko niewiem jak to rozłożyc napisze tak jak myśłalem jc to poprawcie.Aha i tym planem mam zamiar jechac 6 tyg okolo.

Poniedziałek Klatka+Triceps
Wyciskanie na ławce poziomej 5-4-3-2-1 co trening 2,5 kg do kazdej serii
Wyciskanie z desek myslalem nad 3-2-1 lub 3x3
Aktywne opuszczanie 3-2-1 lub 3x3
Wycisk wąsko 4-4-2-2
Wycisk wąsko z desek 3-2-1 lub 3x3
Fracuz do czoła lub Linki 10-8-6-4

Wtorek: Nogi
Przysiad 5-4-3-2-1 co trening 2,5kg do każdej serii
Przysiad do ławki 3x3
Dzień Dobry 6-6-4-4
Hack Przysiady 3x6
Łydki na suwnicy 4x15-30
Wspiecia na maszynie 4x15-30
Wspięcia na maszynie nr 2 4x15-30


Czwartek:Biceps+Barki(średnio)
Uginanie przedramion ze sztangą 5-4-3-2-1
Połowki od kąta 90 stopni niewiem jakie tu dac powtórzenia ponieważ nigdy nie robiłem tego ćwiczenia a podobno niesamowicie rozwija siłe bicepsa o która mi chodzi jakbyscie mogli to powiedzcie a jak nie to najwyzej zapytam w dziale armwrestling:P
Młotki 4-4-2-2

Push Press 5-4-3-2-1 co trening +2,5kg
Arnoldki 8-8-6-6
Unoszenie hantli na boki 3x6

Piątek:Plecy
MC 5-4-3-2-1 co trening 2,5kg
Wiosłowanie oburącz podchwyt 8-6-4-2
Wiosłowanie jednorącz 6-6-4-4
Małyszki 3x6
Szrugsy 10-8-6-4-2

Głównie zależy mi na SILE.WIęc prosze o poprawe tricepsa bicepsa i ogólnie jak jest cos złe.
Pozdrawiam

Jak wyzej

pomoze ktos?

Poniedziałek Klatka+Triceps
Wyciskanie na ławce poziomej 5-4-3-2-1 co trening 2,5 kg do kazdej serii
Wyciskanie z desek myslalem nad 3-2-1 lub 3x3
Aktywne opuszczanie 3-2-1 lub 3x3
Wycisk wąsko 4-4-2-2
Wycisk wąsko z desek 3-2-1 lub 3x3
Fracuz do czoła lub Linki 10-8-6-4

Wtorek: Nogi
Przysiad 5-4-3-2-1 co trening 2,5kg do każdej serii
Przysiad do ławki 3x3
Dzień Dobry 6-6-4-4
Hack Przysiady 3x6
Łydki na suwnicy 4x15-30
Wspiecia na maszynie 4x15-30
Wspięcia na maszynie nr 2 4x15-30


Czwartek:Biceps+Barki(średnio)
Uginanie przedramion ze sztangą 5-4-3-2-1
Połowki od kąta 90 stopni niewiem jakie tu dac powtórzenia ponieważ nigdy nie robiłem tego ćwiczenia a podobno niesamowicie rozwija siłe bicepsa o która mi chodzi jakbyscie mogli to powiedzcie a jak nie to najwyzej zapytam w dziale armwrestling:P
Młotki 4-4-2-2

Push Press 5-4-3-2-1 co trening +2,5kg
Arnoldki 8-8-6-6
Unoszenie hantli na boki 3x6

Piątek:Klatka+Plecy
Wyciskanie na ławce poziomej 5-4-3-2-1 co trening 2,5kg
Wyciskanie hantli na skosie 3x6
MC 5-4-3-2-1 co trening 2,5kg
Wiosłowanie oburącz podchwyt 8-6-4-2
Wiosłowanie jednorącz 6-6-4-4
Małyszki 3x6
Szrugsy 10-8-6-4-2

Głównie zależy mi na SILE.WIęc prosze o poprawe tricepsa bicepsa i ogólnie jak jest cos złe. Przepraszam ze drugi raz to wstawiłem ale wyzej zapomniałem o klatce w pt:P
Pozdrawiam

up

chyba sie nie dowiem:D

Jak się bierzesz za czyiś trening,to rób go tak jak jest rozpisany.

OK Dzieki, nie zmieniam cwiczen podstawowych i serii tylko sie pytam czy ćwiczenia pomocnicze jak np wycisk z desk jak mam jest dobrze ułożone czy zle

Widzisz niewiem jak zwiekszac obciązenie w wycisku z desek i czy robic go 3x3 czy 3-2-1 to samo wycisk wasko z desek oraz na koniec trica czy dac linki czy francuz do czoła? o biceps w dziale armwrestling zapytam