FBW na redukcje, zmodyfikowany plan traktora71

Oto plan napisany przez guru, czyli traktora71:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

Planuję wykonywać trening redukcyjny, niestety posiadam tylko sztangielki. Czy mogę zmodyfikować ten trening tak:

1. przysiad // wykroki
2. rdl (rumunski martwy ciag) // rumunski martwy ciąg ze sztangielkami
3. wyciskanie na lawce // sztangielkami
4. wioslowanie // sztangielką
5. wyciskanie w staniu // sztangielkami
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Po prostu te ćwiczenia zamiast sztangi wykonam sztangielkami, a przysiady zastąpię wykrokami. Z góry dzięki za pomoc i sugeste. Pozdrawiam

będzie ciężko, a bez przysiadów wręcz bardzo ciężko. wykroki a przysiady to nijakie porównanie a tym bardziej zastępowanie jednego drugim.
myślałeś o tym aby się zapisać na siłownie? jeśli wolisz w domu to zainwestuj w stojaki i sztangę.

Dzięki hubertiger za odpowiedź. No a jeśli wykonywałbym przysiady, a resztę po prostu zamiast sztangą to sztangielkami? Obciążenie odpowiednie mam. Czytałem, że ćwiczenie sztangielkami jest jeszcze bardziej wymagające, bo musimy w większym stopniu zadbać o odpowiednią technikę, mamy bardziej naturalny ruch, ect. Czy tu się mylę?

Zmieniony przez - Terezm w dniu 2012-03-12 12:38:10

rób przysiady na jednej nodze zamiast kombinować ze sztangielkami

no akurat do tego stwierdzenia ze sztangielkami się nie zgodzę, przynajmniej nie we wszystkich ćwiczeniach, z tego względu, że przy sztangielkach dodatkowo musisz skupiać się na kontrolowaniu ruchu hantli i wydatkować na to energię, w dodatku skręcisz nie tak i kontuzja gwarantowana.
na hantelkach niedaleko zajedziesz, minimum to ławka regulowana, stojaki pod sztange, drązek i sztanga+hantle i oczywiscie obciążenie.

Wiem, że wymaga to więcej uwagi, dlatego podejdę z głową do ciężaru. Niestety nie mam ławki, możliwe że kupię w kwietniu. Pytanie o ile (jeśli w ogóle) bedą mniej efektywniejsze ćwiczenia sztangielkami zamiast sztangą. Oto jest pytanie.

jeżeli będziesz robił taki zakres powtórzeń jak masz wyżej tj 12-15 i dojdziesz do załamania to nie będzie rożnicy.

No właśnie o tym mówię. Wychodzi na to więc, że więcej wysiłku kosztują ćwiczenia ze sztangielkami, ale są tak samo efektywne.