Jemy
Czołem: 21 lat, wzrost 180 kg, staż 2 miesiące bez FBW, od początku split ale bez powtarzania konkretnych ćwiczeń. Przez ten okres raczej próbowałem wyrobić sobie technikę co tydzień zmieniając ćwiczenia pod okiem instruktora. Waga początkowa 70 kg - po okresie dwóch miesięcy 74 kg, dieta raczej na wyczucie trzymając się podstaw diety na masę.
Do tej pory ćwiczyłem 3 x w tyg. Pon klata + biceps + brzuch, śrd nogi + przedramiona + barki, pt plecy + biceps + brzuch. Ilość serii na duże partie jak i na małe zawsze po 4 i nie miałem jakiś wielkich zakwasów.
Raz tylko pachwiny dowaliłem i nie mogłem wejść w niedziele na chór po schodach:D Cel teningowy masa.
trzeci miesiąc mam zamiar zmniejszyć ilośc serii do 3, i podnieść ciężar do jakiś 80 % max. Czy to ma sens?
Nie ćwiczę już brzucha na treningach ze względu na cykl A6W (8dzień).
Plan: poniedziałek klatka + biceps (ponieważ wcześniej fajnie rósł mi triceps a biceps nie, postanowiłem to zmienić)
Rozpiętki na ławce poziomej - 3 x 10
Wyciskanie sztangielek głową do góry 3 x 10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10
Biceps:
Uginanie ramion na bramie (do głowy) 3 x 10
Uginanie ramion na modlitewniku wyciągu donlego 3 x 10
Uginanie ramion gryfem łamanym stojac 3 x 10
+ bieganie 10 minut
Sroda: barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
Rozpiętki w opadzie tułowia 3 x 10\
Zakręcanie krążka na wysokości głowy 3 x 10
przedramiona
napinanie mięśni na różne sposoby 3 ćw po 3 serie do palacego bólu w nadgarstkach
nogi:
przysiady ze sztangą 3 x 10
wypychanie sztangi na suwnicy stojąc na podstawce 3 x 10
wypychanie cięzaru leżąc na maszynie 3 x 10
+ bieganie 15 minut
piątek plecy:
wiosłowanie sztangielkami 3 x 10
unoszenie sztangielki w oparciu o ławeczkę 3 x 10
podciąganie na stojaku 3 serie po max
triceps:
ściaganie linki wyciągu górnego 3 x 10
wyciskanie francuskie 3 x 10
pompki na poręczach 3 x 10
+ bieganie 15 minut.
Chyba odwaliłem amatorkę, bardzo proszę o poprawki i sugestie, będę poprawiał do skutku;) dodam jeszcze, że w ten miesiąc chciał bym poprawić siłę, nie używałem do tej pory żadnych odzywek. Po trzecim miesiacu mam zamiar zrobić dwa tyg przerwy i kupic sobie mutant mass oraz ułożyć profesjonalną dietę. Co myslicie?
Do tej pory ćwiczyłem 3 x w tyg. Pon klata + biceps + brzuch, śrd nogi + przedramiona + barki, pt plecy + biceps + brzuch. Ilość serii na duże partie jak i na małe zawsze po 4 i nie miałem jakiś wielkich zakwasów.
Raz tylko pachwiny dowaliłem i nie mogłem wejść w niedziele na chór po schodach:D Cel teningowy masa.
trzeci miesiąc mam zamiar zmniejszyć ilośc serii do 3, i podnieść ciężar do jakiś 80 % max. Czy to ma sens?
Nie ćwiczę już brzucha na treningach ze względu na cykl A6W (8dzień).
Plan: poniedziałek klatka + biceps (ponieważ wcześniej fajnie rósł mi triceps a biceps nie, postanowiłem to zmienić)
Rozpiętki na ławce poziomej - 3 x 10
Wyciskanie sztangielek głową do góry 3 x 10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10
Biceps:
Uginanie ramion na bramie (do głowy) 3 x 10
Uginanie ramion na modlitewniku wyciągu donlego 3 x 10
Uginanie ramion gryfem łamanym stojac 3 x 10
+ bieganie 10 minut
Sroda: barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
Rozpiętki w opadzie tułowia 3 x 10\
Zakręcanie krążka na wysokości głowy 3 x 10
przedramiona
napinanie mięśni na różne sposoby 3 ćw po 3 serie do palacego bólu w nadgarstkach
nogi:
przysiady ze sztangą 3 x 10
wypychanie sztangi na suwnicy stojąc na podstawce 3 x 10
wypychanie cięzaru leżąc na maszynie 3 x 10
+ bieganie 15 minut
piątek plecy:
wiosłowanie sztangielkami 3 x 10
unoszenie sztangielki w oparciu o ławeczkę 3 x 10
podciąganie na stojaku 3 serie po max
triceps:
ściaganie linki wyciągu górnego 3 x 10
wyciskanie francuskie 3 x 10
pompki na poręczach 3 x 10
+ bieganie 15 minut.
Chyba odwaliłem amatorkę, bardzo proszę o poprawki i sugestie, będę poprawiał do skutku;) dodam jeszcze, że w ten miesiąc chciał bym poprawić siłę, nie używałem do tej pory żadnych odzywek. Po trzecim miesiacu mam zamiar zrobić dwa tyg przerwy i kupic sobie mutant mass oraz ułożyć profesjonalną dietę. Co myslicie?
Krzysztof Piekarz
Kenq92
