mco13
Witam,
Chcialem was prosic o porade co poprawic co zmieni w planie.
doświadczenie:
kiedys cwiczylem regularnieprzez jakies 2 lata ale wyskoczyl mi bark i musialem zrezygnowac na dluzszy czas. teraz powracam na silownie. chodze juz jakies drugi mieesiac i cwicze starym planem ktory wlasnie zgubilem gdzies i rozpisalem nowy. chce troche zrzucic fat ale przy okazji zlapac troche miesa ( nie chodzi o to ze lato zaraz xd tylko o dobre samopoczucie.) poradzcie mi czy cos zmienic w planie i na co. dzieki wielkie.
PONIEDZIAŁEK plecy + barki
1. Wiosłowanie końcem sztangi 3x
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
6. Unoszenie sztangielek bokiem 3x
7. Unoszenie sztangi w przód 3x
8. Rotacja wewnętrzna ramion 2x
9. Rotacja zewnętrzna ramion 2x
10. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x
11. Podciąganie sztangi do brody 3x
12. Wznosy barków "szrugsy" tył 2x
13. Wznosy barków "szrugsy" przód 2x
ŚRODA klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją 3x
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x
5. Wyciskanie sztangi, skos dolny 3x
6. Rozpiętki na ławce poziomej 3x
7. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x
9. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3x
10. Siódemkowanie 3x
11. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2x
12. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 2x
PIĄTEK nogi + triceps
1. Odpychanie nóg na suwnicy leżąc 3x
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x
3. Przywodzenie na maszynie 3x
4. Wspięcia na palce stojąc 3x
5. Wyciskanie francuskie hantlami na ławce poziomej 3x
6. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x
7. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x
8. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem( linka) 3x
Chcialem was prosic o porade co poprawic co zmieni w planie.
doświadczenie:
kiedys cwiczylem regularnieprzez jakies 2 lata ale wyskoczyl mi bark i musialem zrezygnowac na dluzszy czas. teraz powracam na silownie. chodze juz jakies drugi mieesiac i cwicze starym planem ktory wlasnie zgubilem gdzies i rozpisalem nowy. chce troche zrzucic fat ale przy okazji zlapac troche miesa ( nie chodzi o to ze lato zaraz xd tylko o dobre samopoczucie.) poradzcie mi czy cos zmienic w planie i na co. dzieki wielkie.
PONIEDZIAŁEK plecy + barki
1. Wiosłowanie końcem sztangi 3x
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x
4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
6. Unoszenie sztangielek bokiem 3x
7. Unoszenie sztangi w przód 3x
8. Rotacja wewnętrzna ramion 2x
9. Rotacja zewnętrzna ramion 2x
10. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x
11. Podciąganie sztangi do brody 3x
12. Wznosy barków "szrugsy" tył 2x
13. Wznosy barków "szrugsy" przód 2x
ŚRODA klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją 3x
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x
5. Wyciskanie sztangi, skos dolny 3x
6. Rozpiętki na ławce poziomej 3x
7. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x
9. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3x
10. Siódemkowanie 3x
11. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2x
12. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 2x
PIĄTEK nogi + triceps
1. Odpychanie nóg na suwnicy leżąc 3x
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x
3. Przywodzenie na maszynie 3x
4. Wspięcia na palce stojąc 3x
5. Wyciskanie francuskie hantlami na ławce poziomej 3x
6. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x
7. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x
8. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem( linka) 3x
God is white and unforgiven...
true victory is victory over oneself!
Krzysztof Piekarz
_Knife_
